Meso, orašasti plodovi, pečurke i semenke na stolu.

Selen – lekovitost selena, simptomi nedostatka i hrana bogata selenom

Selen je mikronutrijent koji se može naći u tlu, vodi i namirnicama, kako biljnog, tako i životinjskog porekla. Neophodan je za brojne biološke funkcije ljudskog organizma.

Ima važnu ulogu u očuvanju vitalnih funkcija našeg organizma, od jačanja imuniteta, preko zaštite od oksidativnog stresa, do podrške zdravlju štitne žlezde. Donedavno mu se nije pridavao veliki značaj, ali danas se naučna zajednica sve više bavi istraživanjem njegovih lekovitih svojstava. Svest o važnosti adekvatnog unosa ovog esencijalnog minerala kroz ishranu ili suplemente nikada nije bila veća.

U ovom članku razotkrićemo sve što treba da znate o selenu. Otkrijte njegove zdravstvene prednosti, saznajte u kojim namirnicama ima selena i kako ga optimalno unositi.

Šta je selen?

Selen je mineral koji ima važnu ulogu u mnogobrojnim biološkim procesima u našem organizmu, a prirodi se pojavljuje u nekoliko oblika:

  • kao organski (selenometionin i selenocistein);
  • i neorganski (selenit i selenat) selen.

Švedski hemičar Jens Jakob Bercelijus otkrio ga je 1817. godine. Ime je dobio po grčkoj reči za Mesec, selene, zbog svoje svetlosive boje prilikom topljenja.

Prva istraživanja biološke uloge ovog minerala počela su sredinom prošlog veka, tada sa akcentom stavljenim na toksične efekte ovog elementa. Međutim, 17 godina kasnije naučnici počinju da ukazuju i na njegovu metaboličku funkciju, kao i na posledice nedostatka selena.

Danas je dokazano da selen, kao integralni deo više od 25 proteina, poznatih kao selenoproteini, direktno pomaže u održavanju optimalnog zdravlja. Integralni je deo funkcija različitih sistema u telu, uključujući imunosistem, reproduktivni sistem, štitnu žlezdu i metabolizam, a istraživanja o raznim uticajima koje selen ima na organizam i dalje traju.

Doktor drži natpis Selen.

Jedna od najvažnijih karakteristika koje ima selen jesu njegova antioksidativna svojstva.

Kao sastavni deo enzima peroksidaze, selen pomaže u neutralizaciji štetnog delovanja slobodnih radikala, štiteći ćelije od oksidativnog stresa i doprinoseći prevenciji hroničnih bolesti.

Takođe, igra nezamenljivu ulogu u regulisanju hormona štitne žlezde i podržava njenu pravilnu funkciju i metaboličke procese u telu. Ipak, ljudsko telo ne može samo proizvesti selen, što znači da ga moramo unositi kroz ishranu ili u formi suplemenata.

Nedostatak selena – simptomi

Nedostatak selena u organizmu najčešće je suptilan problem koji se često previdi, ali može imati ozbiljne posledice po naše zdravlje.

Zbog toga je važno znati kako prepoznati simptome nedostatka selena, kako bismo na vreme mogli da reagujemo i sprečimo potencijalne zdravstvene probleme.

Simptomi nedostatka selena mogu biti raznoliki i često se preklapaju sa simptomima drugih zdravstvenih stanja, što ih čini teškim za specifičnu dijagnozu. Međutim, neki od najčešćih simptoma uključuju:

  • Umor i slabost: hronični osećaj umora i slabosti može biti jedan od prvih znakova da vam nedostaje selen. Često se ovi simptomi javljaju i zbog smanjene funkcije štitne žlezde koja je vitalna za regulaciju energetskog metabolizma.
  • Poremećaji u funkciji štitne žlezde: selen je neophodan za sintezu hormona štitne žlezde, stoga njegov nedostatak može dovesti do hipotireoze ili drugih poremećaja ove žlezde.
  • Razdražljivost: dokazano je i da loše raspoloženje može biti jedan od simptoma nedostatka ovog mikronutrijenta.
  • Oslabljen imunosistem: ako se često razbolevate, to može biti znak da vašem telu nedostaje selen, koji je važan i za održavanje snažnog imuniteta.
  • Problemi sa kožom i kosom: nedostatak selena može prouzrokovati gubitak kose, pojavu peruti ili promene na koži, uključujući bledilo i suvoću.
  • Smanjena plodnost: kod muškaraca, nedostatak selena može uticati na kvalitet sperme, dok kod žena može uticati na plodnost uopšte.

Kako prepoznati nedostatak selena?

Zbog široke palete simptoma, nedostatak selena se često dijagnostikuje tek nakon što standardne analize isključe druge uzroke. Ako sumnjate da vam nedostataje selen, najbolje je da se obratite lekaru koji će vas uputiti da proverite krvnu sliku kako bi se precizno izmerila količina selena u vašem organizmu.

Lekovitost selena – za šta je dobar selen?

Ovaj esencijalni mineral, prisutan u tragovima u ljudskom telu, ima izuzetno važnu ulogu u podržavanju optimalnog zdravlja i prevenciji širokog spektra bolesti.

Njegova lekovitost proizlazi iz njegovog značaja za antioksidativnu zaštitu, podršku imunosistemu, regulaciji funkcije štitne žlezde. Selen ne deluje izolovano, njegovo delovanje je sinergijsko s ostalim nutrijentima, što doprinosi njegovoj efikasnosti u očuvanju zdravlja na više frontova.

Antioksidativna zaštita

Selen je važan koenzim za peroksidazu, odnosno enzim odgovoran za zaštitu ćelija od oštećenja izazvanog delovanjem slobodnih radikala.

Dakle, on se bori protiv oksidativnog stresa, koji je povezan s razvojem hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, neurodegenerativnih stanja i raka. Antioksidativna svojstva koja selen poseduje doprinose održavanju integriteta ćelija, čime se smanjuje rizik od ćelijskih mutacija i oštećenja DNK.

Selen za imunitet

Selen direktno utiče na imunitet i jača ga, što pomaže organizmu da se odupre infekcijama i bolestima.

Kroz svoju ulogu u proizvodnji selenoproteina, pomaže u regulaciji prekomernog imunološkog odgovora i smanjenju upale, dva faktora koja su ključna za prevenciju autoimunih stanja i poboljšanje opšteg imunološkog zdravlja. Osim toga, selen može poboljšati efikasnost vakcina i pružiti dodatnu zaštitu od virusnih infekcija.

Selen za štitnu žlezdu

Štitna žlezda je organ koji najviše sadrži selen po gramu tkiva, što ukazuje na njegovu nezamenljivu ulogu u metabolizmu hormona štitne žlezde.

Doprinosi konverziji hormona štitne žlezde iz neaktivnog u aktivni oblik, utičući na regulaciju metabolizma, rast i razvoj. Adekvatan unos selena može pomoći u očuvanju zdravlja štitne žlezde i preventivi stanja poput hipotireoze i Grejvsove bolesti.

Potencijal u prevenciji raka

Iako načini na koje selen deluje nisu u potpunosti razjašnjeni, neka istraživanja sugerišu da selen može igrati ulogu u smanjenju rizika od nekih vrsta raka.

Kroz svoju antioksidativnu aktivnost, podršku imunosistemu i regulaciju procesa ćelijske smrti, selen služi kao prevencija za pojavu mnogih ćelijskih promena koje potencijalno vode ka razvoju raka. Ipak, ovu korelaciju je potrebno dodatno ispitati kako bi se pronašla konkretnija veza i da bi se jasno definisali njegova uloga i optimalni nivoi unosa za maksimalnu zaštitu.

Uključivanjem selena u ishranu kroz sveže namirnice bogate selenom, kao i suplemente, možete doprineti svom zdravlju i pružiti podršku organizmu u suočavanju sa savremenim zdravstvenim izazovima.

Hrana bogata selenom

Hrana bogata selenom najbolji je način da obezbedite sebi ovaj esencijalni mineral. Različite namirnice nude prirodne izvore selena, omogućavajući lako integrisanje ovog bitnog nutrijenta u svakodnevnu ishranu.

Brazilski orah: superhrana sa selenom

Brazilski orasi su najbogatiji prirodni izvor selena. Samo jedan brazilski orah sadrži više od 100% preporučene dnevne doze selena, što ovo orašasto voće čini izuzetno efikasnim i praktičnim načinom za dopunu unosa selena. Zbog visoke koncentracije, preporučuje se umerenost pri konzumaciji brazilskih oraha kako bi se izbegla potencijalna toksičnost izazvana prekomernim unosom.

Brazilski orah.

Morski plodovi i riba: izdašni izvori selena

Morski plodovi, posebno tuna, losos, bakalar i školjke, predstavljaju izvanredne izvore selena. Ovi proteini bogati omega 3 masnim kiselinama ne samo da su dobri zbog zdravlja srca već i doprinose zadovoljenju dnevnih potreba za selenom. Na primer, porcija tune može pružiti gotovo 200% preporučene dnevne doze selena.

Meso, jaja i mlečni proizvodi: raznoliki izvori selena

Meso, poput govedine, piletine, ćuretine i jetre, sadrži značajne količine selena i trebalo bi da bude deo vaše zdrave i balansirane ishrane. Jaja su takođe dobar izvor selena. Jedno veće jaje može da obezbedi oko 20% preporučene dnevne doze. Mlečni proizvodi poput sira, mleka i jogurta takođe su sjajni dodatni izvori selena.

Povrće i žitarice: biljni izvori selena

Iako u manjoj meri nego životinjski proizvodi, neke vrste povrća i žitarica takođe mogu doprineti unosu selena.

Brazilski orasi dominiraju među biljnim izvorima, ali smeđi pirinač, semenke suncokreta, šampinjoni, spanać i soja takođe sadrže ovaj važan mineral. Količina selena u biljnim izvorima može varirati, u zavisnosti od koncentracije selena u tlu na kojem se biljke uzgajaju, što znači da je geografska lokacija ključna za određivanje njihove nutritivne vrednosti.

Zadovoljavanje dnevnih potreba za selenom kroz raznovrsnu ishranu dokazano je najbolji način za unos ovog korisnog mikronutrijenta.

Uključivanjem navedenih namirnica u dnevne obroke efikasno ćete unaprediti svoj unos selena, dok ćete istovremeno uživati u širokom spektru ukusnih i hranljivih opcija.

Kako uvesti selen u svakodnevnu ishranu?

Integracija selena u svakodnevnu ishranu krajnje je jednostavna zahvaljujući širokom spektru namirnica koje ga sadrže. Da biste osigurali adekvatan dnevni unos selena, važno je usvojiti ishranu koja obuhvata različite izvore selena, omogućavajući telu da iskoristi sve njegove zdravstvene prednosti.

Započnite dan doručkom koji uključuje jaja kombinovana sa integralnim žitaricama poput smeđeg pirinča ili integralnog tosta. Ova kombinacija ne samo da pokriva deo dnevnih potreba za selenom već i obezbeđuje energiju i nutrijente potrebne za početak dana.

Za ručak ili večeru, uključite porciju ribe bogate selenom, poput tune ili lososa, uz prilog od povrća kao što je spanać ili šampinjone. Morski plodovi ne samo da su odličan izvor selena već su i bogati omega 3 masnim kiselinama, koje dodatno podupiru zdravlje srca i mozga.

Meso, ulje, jaja, bademi i semenke na stolu.

Za međuobroke, brazilski orasi su idealni zbog visokog sadržaja selena. Međutim, zbog njihove potentnosti, preporučuje se ograničena konzumacija na nekoliko oraha dnevno. Alternativno, grickalice poput suncokretovih semenki ili pirinčanih galeta mogu vam zadovoljiti potrebu za selenom uz dodatne hranljive materije.

Pametnim planiranjem obroka i uključivanjem raznovrsnih izvora selena, možete lako osigurati da vaša ishrana podržava optimalno zdravlje i dobrobit.

Preporučena dnevna doza selena i potencijalni rizici

Važno je biti svestan potencijalnih rizika povezanih s prekomernim unosom selena.

Prekoračenje preporučenih dnevnih doza selena može dovesti do toksičnosti, poznate kao selenoza, čiji simptomi uključuju gubitak kose, promene na noktima, mučninu, umor, iritaciju i neurološke probleme.

Preporučena dnevna doza za selen varira, zavisno od starosti, pola i zdravstvenog stanja, ali za većinu odraslih iznosi 55 mikrograma dnevno. Gornja granica unosa selena za odrasle postavljena je na 400 mikrograma, a sve više od toga ne treba konzumirati kako bi se izbegli rizici od toksičnosti.

Za optimalno zdravlje, preporučujema da većinu potreba za selenom zadovoljite kroz uravnoteženu ishranu bogatu prirodnim izvorima selena, poput ribe, mesa, jaja i brazilskih oraha, umesto prekomerne upotrebe suplemenata.

Ako se pak odlučite za suplementaciju, važno je odabrati proizvode renomiranih proizvođača i konsultovati se sa zdravstvenim radnikom kako bi se osiguralo da unos selena ostaje unutar bezbednih granica.

Pažljivim balansiranjem unosa selena, možete iskoristiti njegove zdravstvene prednosti bez rizika od negativnih posledica.