Preskakanje vijače za početnike – najzabavniji vid kardio treninga

Da li se sećate kada ste poslednji put preskakali vijaču?

Velika je verovatnoća da je to bilo još u osnovnoj školi i da vijaču od tada niste uzeli u ruke smatrajući je zabavom za decu. Nakon čitanja ovog teksta poželećete to da promenite. Istraživanja su dokazala da je preskakanje vijače izvanredan kardio trening koji pozitivno utiče na celokupno fizičko, ali i psihičko zdravlje ljudi. Ovo je fizička aktivnost visokog intenziteta uz koju ćete brzo steći kondiciju i istopiti masne naslage.

Ipak, da biste to postigli, neophodno je razumeti kako se pravilno preskače vijača i da li ovom aktivnošću može baš svako da se bavi.

Kome se preporučuje preskakanje vijače?

Preskakanje vijače je odličan izbor gotovo za svakoga. Ovo je visokoefikasna aerobna vežba koja donosi brojne zdravstvene prednosti. Međutim, postoje određene grupe ljudi kojima se ova aktivnost posebno preporučuje.

Profesionalni sportisti koji žele da poboljšaju svoju snagu, agilnost, brzinu i koordinaciju mogu imati značajne koristi od preskakanja vijače. Redovno preskakanje konopca može pomoći u poboljšanju performansi u različitim sportovima, uključujući borilačke veštine, košarku, fudbal i atletiku, zbog čega je to neizostavan deo treninga u brojnim sportskim klubovima.

Kako preskakanje vijače sagoreva značajnu količinu kalorija za relativno kratko vreme, ova aktivnost je idealna za one koji žele da smanje telesnu masu ili održe zdravu telesnu težinu. Takođe, osobe sa ograničenim slobodnim vremenom mogu odabrati preskakanje vijače kao fizičku aktivnost kojom će se baviti ujutru ili uveče i koja ne oduzima previše vremena jer ne zahteva odlazak u teretanu.

Kome se ne preporučuje preskakanje vijače?

Važno je napomenuti da, iako preskakanje vijače donosi mnoge benefite, osobe sa postojećim zdravstvenim problemima, kao što su povrede zglobova, problemi s leđima ili kardiovaskularne bolesti, treba pre početka bilo kakvog režima vežbanja da se konsultuju sa lekarom. Takođe se ne preporučuje trudnicama.

Početnici bi trebalo postepeno da povećavaju intenzitet i trajanje vežbanja kako bi izbegli povrede.

Osobama s prekomernom težinom preporučuje se gubitak određenog broja kilograma kroz pravilnu ishranu pre započinjanja ove aktivnosti, kako bi smanjili rizik od povrede pri preskakanju vijače i mogli efikasno da treniraju.

Koje su prednosti preskakanja vijače?

Kao što smo već rekli, prednosti preskakanja vijače su mnogobrojne, a pored onih očiglednih, postoje i neke koje će vas možda iznenaditi. Pred vama se nalazi 10 koje smo izdvojili kao najvažnije.

#1 Poboljšava kardiovaskularno i respiratorno zdravlje

Redovno preskakanje vijače pojačava rad srca i pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi i generalno kardiovaskularno zdravlje. Da biste unapredili zdravlje svog kardiovaskularnog, ali i respiratornog sistema, preporučuje se trening s vijačom tri do pet puta dnevno u trajanju od 10 do 20 minuta po vežbanju. Jedno istraživanje Američkog koledža za sportsku medicinu prepoznalo je ovu aktivnost kao jednu od najboljih za sticanje kondicije.

#2 Podstiče gubitak težine

Ukoliko ste se pitali da li preskakanje vijače pomaže u mršavljenju, odgovor je potvrdan. Ova visokointenzivna vežba može sagoreti više kalorija za kraće vreme u poređenju sa drugim oblicima kardio vežbi, što doprinosi efikasnom gubitku težine. Uz svega 10 minuta preskakanja vijače možete izgubiti i do 103 kalorije. Naravno, trošenje kalorija zavisi od faktora kao što su starost, pol, telesna težina i intenzitet vežbanja.

Postoji nekoliko formula koje se koriste za procenu potrošnje kalorija, a jedna od najpoznatijih je formula zasnovana na metaboličkim ekvivalentima zadatka (MET). MET vrednosti predstavljaju količinu energije (kalorija) koju osoba troši obavljajući određene aktivnosti u poređenju sa mirovanjem. Za izračunavanje potrošnje kalorija na osnovu MET vrednosti, možete koristiti sledeću formulu:

Kalorije po satu = MET × telesna težina u kg × 3,5/200

Da biste dobili ukupan broj kalorija sagorevanih tokom određenog vremenskog perioda, pomnožite rezultat brojem sati provedenih u aktivnosti. Na primer, ako aktivnost ima MET vrednost 8 i osoba teška 70 kg vežba jedan sat, izračunavanje izgleda ovako:

Kalorije po satu = 8 × 70 × 3,5/200

Preporuka je da, ukoliko želite da smršate, dnevno provedete 30 minuta vežbajući sa vijačom, uz istovremeno smanjenje dnevnog unosa kalorija za 300. Ovako usklađen pristup ishrani i vežbanju omogućava postepeno i zdravo smanjenje masnog tkiva, uz očuvanje mišićne mase.

#3 Razvija koordinaciju

Preskakanje vijače zahteva preciznu sinhronizaciju pokreta – okretanja konopca rukama i skakanja nogama – čime se usavršava koordinacija između ovih delova tela. Preskakanje konopca kontinuirano stimuliše mozak da uskladi vizuelne informacije sa motoričkim odgovorima, čime se vremenom značajno poboljšavaju sposobnosti koordinacije i ravnoteže.

#4 Pristupačno je

Ovo je izuzetno pristupačna fizička aktivnost jer zahteva minimalnu opremu – sve što vam treba je jedna vijača za preskakanje, koja je povoljna i lako dostupna. Možete preskakati vijaču gotovo bilo gde, te nema potrebe da plaćate skupe članarine u teretanama i personalne treninge.

#5 Jača donji deo tela

Preskakanje vijače intenzivno angažuje i opterećuje mišiće donjeg dela tela, poput kvadricepsa, listova i mišića zadnjice. Redovnim praktikovanjem ove aktivnosti ih jačate i povećavate mišićni tonus. Ova vrsta vežbe ne samo da jača ove mišićne grupe, već takođe doprinosi poboljšanju njihove funkcionalnosti i estetike. Već posle nekoliko nedelja treninga vaš donji deo tela izgledaće snažnije i vizuelno definisanije.

#6 Poboljšava gustinu kostiju

Dokazano je da preskakanje konopca može doprineti smanjenju rizika od osteoporoze i drugih bolesti kostiju, jer ih jača i čini otpornijim na lomove i oštećenja.

#7 Poboljšava agilnost

Preskakanje vijače zahteva brze promene pokreta i pravca, što podstiče razvoj agilnosti tako što trenira telo da efikasno i brzo reaguje na različite stimulanse. Ova stalna potreba za brzim prilagođavanjem ne samo da povećava brzinu pokreta, već takođe unapređuje reflekse, čineći telo spretnijim i bolje pripremljenim za različite fizičke aktivnosti i sportske discipline.

#8 Može se praktikovati bilo gde

Jedna od najvećih prednosti koju donosi preskakanje konopca je praktičnost: potrebna vam je samo vijača i malo prostora, što čini ovu aktivnost idealnom za vežbanje kod kuće ili na otvorenom. Kako vijača za trening ne zauzima previše prostora, možete je uvek imati kod sebe u torbi i odraditi trening kad god osetite potrebu za tim.

#9 Dobro za mentalno zdravlje

Većinu nas ova zabavna fizička aktivnost asocira na bezbrižne dane detinjstva i igru. Možda je baš to jedan od razloga zbog kojih preskakanje vijače dokazano smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i povećava nivo energije.

#10 Pruža opcije za raznolikost treninga

Varijacije u brzini, tehnikama skakanja i intervalnim treninzima čine preskakanje vijače zanimljivim i izazovnim, što vam može pomoći u održavanju motivacije za redovno vežbanje.

Vodič za pravilno preskakanje vijače

Zainteresovani ste za preskakanje vijače? Evo šta vam je potrebno da biste započeli:

• Prava dužina vijače: izaberite vijaču čija dužina odgovara vašoj visini. Testirajte tako što ćete stati na sredinu vijače, sa stopalima razmaknutim u širini kukova, držeći ručke. Ako se ručke nalaze u visini vaših grudi kada je uže zategnuto, dužina je odgovarajuća.
• Udobna obuća: preporučujemo vam da nabavite stabilne i udobne patike koje pružaju dobru podršku, idealne su one za trčanje ili košarku.
• Podloga: nije obavezna, ali može pomoći u smanjenju habanja poda i zaštiti vaših zglobova. Vodite računa da je podloga odgovarajuće veličine i neklizajuća, kako biste izbegli povrede.

Kako treba da izgleda pravilno držanje za efikasno i bezbedno preskakanje?

• Držite pogled ispred sebe, leđa treba da vam budu prava, a stomak zategnut.
• Ramena poravnajte sa bokovima, a laktovi neka budu blago savijeni i pritisnuti uz telo.
• Ruke držite u visini kukova, sa ručnim zglobovima okrenutim ka spolja, a ručke vijače paralelno sa podom.
• Kukovi i kolena treba da budu blago savijeni kako bi se održala pravilna linija.

Preskakanje vijače za početnike

• Prvih dana vežbajte ritam skakanja bez vijače.
• Uključite petominutno zagrevanje i vežbe istezanja na početku i kraju svakog treninga da biste smanjili rizik od povreda.
• Skačite samo na prstima, izbegavajte doskok na pete za manje opterećenje.
• Težite mekim i niskim skokovima, visine 2–6 cm od poda. Neki treneri preporučuju i više skokove, ali oni uzrokuju lošije držanje tela zbog čega ih ne preporučujemo.
• Pokrećite konopac ručnim zglobovima, a ramena i laktovi neka vam budu što mirniji.

Postepeno napredovanje

• Počnite sa kratkim, intenzivnim treninzima od 3 do 5 minuta svaki drugi dan.
• Postepeno povećavajte trajanje i učestalost treninga u skladu sa svojim kondicionim sposobnostima.

Različite vežbe sa vijačom

Sećate li se šta su osmice?

Ko god je pomislio da je preskakanje vijače monotono, vijaču očigledno nikada nije držao u rukama. Ovo je izuzetno uzbudljiva i, nećemo se lagati, naporna fizička aktivnost koja je, uz dobru muziku i prijatan ambijent, sve samo ne dosadna!

Evo i koje sve vežbe možete raditi s vijačom:

• skokovi sa obe noge u mestu
• skokovi sa obe noge napred-nazad, levo-desno
• trčanje u mestu
• dupli preskoci
• osmice
• čučanj u preskoku

Sve u svemu, preskakanje vijače ne samo da poboljšava fizičku kondiciju, već razvija koordinaciju, agilnost i ravnotežu. Nakon što ste saznali sve o brojnim prednostima i dobili od nas konkretne smernice za efikasan trening, više nemate izgovora! Pronađite udobnu sportsku obuću, kupite sebi novu vijaču i upustite se u ovu zabavnu, pristupačnu i, pre svega, korisnu fizičku aktivnost već danas!