Pet mitova o antioksidansima
Sinergijska mešavina hrane lako se postiže ako u tanjiru imate „tre colori”, odnosno tri boje ili dugine boje, jer one ukazuju na prisustvo antioksidanasa
Prvi mit – antiokisdansi su neophodni. Tačno.
Antiokisdansi su supstance koje deluju protiv proizvoda oksidacije. A oksidacija je prirodni proces koji se neprestano odvija u našim ćelijama, u reakcijama potrebnim za stvaranje energije iz hrane. To, osim stvaranja energije u obliku adenozin-trifosfata (poznatiji kao ATP), rezultira stvaranjem slobodnih radikala, nestabilnih jedinjenja sa viškom elektrona u orbiti.
Pošto je reč o prirodnom procesu, naš organizam ima sopstvene antioksidanse od kojih je najpoznatiji glutation. U normalnim okolnostima, glutation je dovoljan da nas zaštiti od prirodnih nivoa oksidacije, održavajući oksidacione i antioksidansne sile u ravnoteži.
Antioksidansi predaju elektron visokoreaktivnim i nestabilnim slobodnim radikalima koji putuju kroz telo i dovode do različitih oštećenja, doprinose razvoju hroničnih bolesti i ubrzavaju starenje. Tako je glavna uloga antioksidanasa u sprečavanju i uklanjanju oštećenja i oksidacije koje uzrokuju slobodni radikali.
Teza da se kuvanjem hrane bogate antioksidansima uništavaju njihova zdravstvena svojstva samo je delimično tačna
Drugi mit – antioksidanasa nema dovoljno u hrani, pa moramo da ih unosimo putem dijetetskih suplementa. Netačno.
Kao što je već rečeno, antioksidanse stvaramo na ćelijskom nivou, ali možemo da ih unesemo putem hrane. Biljke i životinje proizvode antioksidanse kako bi se zaštitile od oštećenja i oksidacije slobodnih radikala. Najveći izvori antioksidanasa u ishrani su: tamnozeleno lisnato povrće, bobičasto voće, agrumi i sve vrste povrća ljubičaste ili crvene boje, poput kupusa ili paradajza.
Naravno, i crveno vino je značajan izvor antioksidanasa. Iskustvo stručnjaka iz Udruženja za medicinu sporta Srbije sa astaksantinom, prirodnim antioksidansom iz plodova mora, pokazalo je njegovu važnost u određenim situacijama (pripremnom periodu sportista ili pojačanom intenzitetu takmičenja).
Njegovo unošenje može da zaštiti organizam od slobodnih radikala, stabilizuje ćelijsku membranu, smanji oslobađanje enzima kreatin-fosofokinaze, ali i ubrza oporavak i utiče na neke negativne procese koji se javljaju u pubertetu, kao što su bubuljice i problemi sa kožom.
Treći mit – antioksidansi se teško apsorbuju, a kuvanjem hrane bogate antioksidansima uništavaju se njihova zdravstvena svojstva. Netačno.
Apsorpcija antioksidanasa zavisi od hrane koju uzimamo. Tako, na primer, vitamin E se kao liposolubilan vitamin apsorbuje samo ako se unosi sa mastima. Slično je i sa vitaminima A i D, koji se takođe rastvaraju u mastima. I katehin iz zelenog čaja dobro se emulzira u mastima. S druge strane, cink se dobro resorbuje ako se uzima sa proteinima.
Ta sinergijska mešavina hrane lako se postiže ako u tanjiru imate tre colori, kako kažu naši italijanski profesori, odnosno tri boje ili dugine boje, jer boje ukazuju na prisustvo antioksidanasa. Zato je važno birati raznovrsnu hranu koja ima širok spektar antioksidanasa.
Savremenom čoveku potrebna je veća antioksidansna snaga nego što je već ima, pa se preporučuje unos antiokisidanasa
A teza da se kuvanjem hrane bogate antioksidansima uništavaju njihova zdravstvena svojstva, delimično je tačna. Zato mnogi favorizuju samo sirovu hranu. Međutim, neki načini pripreme hrane su manje agresivni od drugih, pa se tako smatra da je spremanje na pari bolje. S druge strane i termička obrada pomaže, na primer, likopen iz termički obrađenog paradajza bioraspoloživiji je nego iz neprerađenog paradajza.
Četvri mit – više antioksidanasa je bolje. Delimično tačno.
Preporučuje se korišćenje komplementarnih antioksidanasa (vitamini C, E, beta karoten), jer ih tako najčešće unosimo različitom hranom. Međutim, treba izbegavati visoke doze pojedinačnih antioksidanasa, najčešće u dijetetskim suplementima, jer su antiokisdansi efikasni u malim koncentracijama (na primer, astaksantin je dovoljan u dozi od 4 mg, vitamin E u dozi od 15 mg ili vitamin C u dozi od 90 mg).
Peti mit – naš organizam ne može da se odbrani bez upotrebe antiokisdanasa. Delimično tačno.
Smatra se da je samo industrija antioksidanasa dostigla preko 4 milijarde dolara prometa u 2020. godini. Nesporna istina je i da višak slobodnih radikala i oksidacija mogu s vremenom da izazovu zdravstvene probleme. Ali konzumacija više antioksidanasa nije jedini odgovor. I različite životne situacije utiču na stvaranje veće količine slobodnih radikala.
Tako, rad na otvorenom, intenzivni treninzi, pogotovo u pripremnom periodu, uticaj spoljnjeg zračenja, pa čak i sunčeva svetlost, mogu da dovedu do različitih poremećaja. S druge strane, rafinirani ugljeni hidrati, koncentrisani šećeri i skrob, povećavaju oksidaciju, odnosno stvaraju mnogo više slobodnih radikala nego što glutation može da podnese. Prerađena hrana je možda najvažniji izvor viška slobodnih radikala u savremenom životu, uključujući konzumaciju alkohola i pušenje cigareta.
Kao rezultat svega pomenutog, savremenom čoveku je potrebna veća antioksidansna snaga nego što je već ima, pa se preporučuje unos antiokisidanasa. Njih možemo da unosimo po tri meseca, uz pauze, kako bismo pomogli antioksidansnoj zaštiti organizma. Kao i uvek u životu, odgovor je negde u sredini, u balansu ishrane i obilju duginih boja na tanjiru.