Some picture

#Ostani kod kuće i vežbaj!

Većina ljudi može očekivati da će brzo uspostaviti svoju prethodnu kondiciju, čak i ako mora privremeno da smanji trening

Treba poštovati preduzete mere i #ostati kod kuće dok traje opasnost od zaraze korona virusom. Poznanik iz Španije mi isto sugeriše i završava mejl rečenicom: „U svakom slučaju, imam opremu i znanje za sprovođenje svakodnevne rutine da bih održao kondiciju”. Tačno tako! Ne treba kod kuće zaboraviti ni fizičku aktivnost. Za sledeće onlajn predavanje studentima ubacujem nekoliko slajdova o posledicama nevežbanja.

U organizmu nastaju mnoge promene, a najznačajnije su na srcu koje se menja tokom perioda smanjenja vežbanja ili apstinencije. Taj proces zove se remodeliranje. Vremenski tok i mehanizmi vezani su za uticaj kontrakcije na veličinu srca.

Iskombinujte sklekove, zgibove, vežbe za trbušnjake, čučnjeve i eto mini-programa vežbanja

Istraživanja iz sportske fiziologije

Jedan od klasičnih radova koji to i dokazuje sproveden je na 20 trkača Bostonskog maratona (prosečna starost 34 godine; 48 odsto muškarci), kod kojih je nakon maratona celokupna izloženost vežbanju ograničena na manje od dva sata nedeljno tokom osam nedelja. Kardiološki pregled je urađen na vrhuncu kondicije, pred maraton, i nakon četvrte i osme nedelje mirovanja. Zapažene su dve različite faze remodeliranja srca. Nakon četiri nedelje netreniranja, došlo je do značajnog smanjenja debljine zida i mase leve komore, kao i desne pretkomore srca. Nakon osam nedelja netreniranja, došlo je do značajnog smanjenja veličine desne komore, bez daljeg smanjenja debljine zida leve komore (Pedlar i autori, 2018).

Sličnu studiju, sa još više parametara, sproveli su Davis i autori iste godine na zdravim, mladim dobrovoljcima koji su svoju aktivnost od 10.000 koraka dnevno smanjili na ispod 2.000 koraka i u laboratorijskim nalazima imali povišen šećer u krvi, nižu osetljivost na insulin i povišen holesterol u roku od samo dve nedelje.

Srećom, sve ove promene su se povukle nakon što su se ljudi vratili svojim uobičajenim aktivnostima. Istraživanja iz sportske fiziologije to potvrđuju, i većina ljudi može očekivati da će brzo uspostaviti svoju prethodnu kondiciju, čak i ako privremeno mora da smanji trening.

Kombinujte sve vežbe koje znate

Međutim, zašto čekati, kada postoje dokazi da bi čak i oko pet minuta mini-treninga moglo da bude dovoljno? Iskombinujte sve vežbe koje znate – sklekove, zgibove, vežbe za trbušnjake, čučnjeve i eto mini-programa vežbanja. Iskoristite stepenice u zgradi za brzo penjanje sa kratkim periodima oporavka kako biste ubrzali rad otkucaja srca, ili još bolje, preskačite vijaču.

Iskoristite stepenice u zgradi za brzo penjanje sa kratkim periodima oporavka, kako biste ubrzali rad otkucaja srca ili, još bolje – preskačite vijaču

U jednoj od studija urađenih prošle godine (Dženkins i autori) pokazano je da su oni koji su se peli uz stepenice 20 sekundi tri puta dnevno, povećali aerobnu kondiciju za oko pet odsto posle šest nedelja. Sve to može da bude zabavno ako uključite sve članove porodice i napravite malo takmičenje.

Za one ambicioznije postoji mnogo predloga na društvenim mrežama i Jutjubu. Ja sam probao https://www.youtube.com/watch?v=EKkXaL_jDek i super je. Izbor je zaista prevelik. 

A naš predlog za vas bio bi:

Dokazano je da sedam minuta vežbanja dnevno može da održi kondiciju. Ako se tome doda vijača, može se postići i više nego dobra kondicija – čak i ako #ostanete kod kuće.

Comments Icon 2

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *


  1. Jovana kaže:

    Nedade, ubacicu neke tvoje vezbe u moj program.Vezbam tri puta nedeljno, minimum pola sata.Pozdrav Jovana