Neobični test dugovečnosti brazilskih lekara

Da se nismo na jednoj žurci slučajno prisetili nečega što smo naučili tokom Olimpijskih igara u Riju, verovatno ne bismo opet otvorili priču o ljudskom veku i neobičnim načinima prognoziranja dužine života. Pošto je bilo jako interesantno, prepričavanjem sam uvlačio sve više ljudi da probaju, a samo polovina njih je uspevala. Pošto se radi o jednostavnom testu, nije bilo prepreka da probamo bilo gde.

 Naime, radi se o testu sedanja i ustajanja. Tačnije, iz stojećeg stava treba da sednete i ustanete, a sve bez pomoći ruku ili bilo kakvog poštapanja.

Test dugovečnosti

To je test dugovečnosti koji je osmislio tim brazilskih istraživača, napisan pre deset godina i objavljen u evropskom časopisu iz preventivne kardiologije (Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014 Jul;21(7):892-8).

Test sedanja i ustajanja osmišljen je da pruži uvid u sposobnost starije osobe da dobro funkcioniše i da bude samostalna. To je test za sve koji imaju 40 i više godina, jer zahteva fleksibilnost, ravnotežu, motoričku koordinaciju i, što je najvažnije, dovoljnu snagu mišića u odnosu na telesnu težinu. Ako to ne možemo da učinimo, značilo bi da smo izgubili neke od gore navedenih sposobnosti, a koje su važne za naše zdravlje, kvaltetan život i dugovečnost.

Test podrazumeva da sednete na pod iz stojećeg položaja bez upotrebe ruku ili kolena da biste usporili spuštanje. Zatim se uspravite – bez upotrebe šaka, ruku ili kolena da biste se podigli. Oni kojima nije jasno, mogu da pogledaju originalni brazilski Jutjub video-snimak (na linku ispod teksta).

Rezultati brazilskih naučnika

U brazilskoj studiji, 2002 muškaraca i žena starosti od 51 do 80 godina praćeni su u proseku 6,3 godine. Oni koji su morali da koriste obe ruke i kolena da ustanu (bilo da su srednjih godina ili stariji) imali su skoro sedam puta veću verovatnoću za mnogo više ozbiljnih zdravstvenih problema u roku od šest godina od onih koji su mogli da ustanu bez podrške.

Njihova mišićno-skeletna kondicija, merena testom, bila je nedovoljna, a ispostavilo se da je veoma važna.

Iako stalno ponavljam da je aerobna kondicija snažno povezana sa preživljavanjem, od autora ove studije iz Rio de Žaneira naučili smo da je visok nivo fleksibilnosti tela, mišićna snaga i koordinacija takođe važna i povezana sa dužinom životnog veka. Toliko važna da je vredna vežbanja.

Kako da ocenite sebe?

Očekujem da ćete odmah probati da uradite test sedanja i ustajanja. Ukoliko imate bilo koji problem sa mišićno-skeletnim sistemom, pre nego što probate ovu vežbu, odnosno pre nego što testirate sebe, konsultujte se sa svojim lekarom. A da biste ocenili svoj uspeh, evo kako da ocenjujete vežbu.

1. Maksimalni mogući rezultat je 10 poena, ukupno pet poena za sedanje i pet poena za ustajanje s poda u stojeći položaj.
2. Upotreba šake, podlaktice, kolena ili bočne strane noge ili podupiranje ruke na kolenu, rezultira odbijanjem jednog poena.
3. Minimalni mogući rezultat je nula poena.
4. Dodatnih 0,5 poena oduzima se ako ocenjivač primeti nestabilno izvođenje ili delimičan gubitak ravnoteže.
5. Ako ispitanik izgubi bodove u prvih nekoliko pokušaja, evaluator daje savet koji će mu pomoći da poboljša rezultat u narednim pokušajima.
6. Najbolji rezultati za sedanje i ustajanje koriste se za određivanje konačnog rezultata. 

Pošto znam da mnogi neće uspeti, mislim da ne treba da očajavaju već, kao i u drugim situacijama, da okrenu list i odluče da vežbaju.

Vežbajte da biste uspeli da uradite test

Prva vežba je čučanj. To ionako ne može da uradi najveći broj ljudi. Jednostavno, teško je, pogotovo kada ste stariji, kada imate koji kilogram više, kada samo sedite…

To većini nije omiljena vežba. Vremenom ćete moći da povećate dubinu čučnja, a da i dalje zadržite uspravan torzo, a kukovi će vam postati fleksibilniji, što će omogućiti lakši prelazak iz stajanja u čučanj i iz čučnja u stajanje. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite ruke sa strane. Upotrebite trbušne mišiće, prebacujući težinu nazad na pete, a zatim se spuštajte u kolenima. Dok spuštate kukove, vaša kolena će se savijati i početi da se pomeraju napred. Pokušajte da ih sprečite da idu previše napred, ne ispred vaših prstiju. Držeći leđa ravnima, spustite se dok vam butine ne budu paralelne ili skoro paralelne s podom.

Vratite se u početni položaj. Vaši kukovi i torzo treba da se podignu zajedno. Ponovite 10 do 15 puta za jedan set. Radite do tri seta, tri puta nedeljno. Da bi vežba bila teža, držite bočice u svakoj ruci.

Druga vežba – iskorak za aktiviranje gluteusa. Prebacivanjem prednje noge preko tela i uvijanjem u suprotnom smeru, aktivirate spoljašnji mišić gluteusa više nego što biste to uradili u tradicionalnom iskoraku, što će vam pomoći da izgradite snagu i da ustanete iz sedećeg položaja. Pošto je malo komplikovano, evo linka gde možete da vidite vežbu. 

Treća vežba – sklekovi. To je klasična vežba. Pitanje koje se nameće jeste kakve veze imaju sklekovi sa sedanjem i ustajanjem? Povećavaju snagu trupa. Kako se povećava snaga vašeg trupa tako se povećava i vaša ukupna stabilnost, koja vam je potrebna kada ustanete sa zemlje. Radite do tri seta od 10 do 15 ponavljanja, tri puta nedeljno. Možete dodati i plank vežbu.

Četvrta vežba – kontralateralno podizanje ekstremiteta. Lezite na stomak sa ispruženim nogama iza sebe, ispruženim rukama ispred sebe. Držite glavu u ravni sa kičmom. Izdahnite i zategnite trbušne mišiće da stabilizujete kičmu i polako podignite jednu ruku i suprotnu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite ruku i nogu ispravljene i izbegavajte bilo kakvu rotaciju. Vaša glava i torzo ne bi trebalo da se pomeraju i izbegavajte savijanje u leđima. Zadržite ovaj položaj kratko, zatim udahnite i vratite se u početnu poziciju. Zamenite strane. Ponovite 10 do 15 puta tokom jednog seta. Radite tri seta, tri puta nedeljno. Možete raditi i joga vežbu ptica-pas.

Ako ste ispod osam, razmislite!

U vežbi sedanja i ustajanja kritični rezultat je ispod 8, to jest, zahtevanje više od jedne podrške, rukom ili kolenom, da biste seli ili i stabilno ustali s poda. Rezultat je bio povezan sa 2‒5 puta većom stopom smrtnosti tokom perioda istraživanja od 6,3 godine, što stvarno zvuči vrlo rigidno i strogo, ograničavajuće, ali s pozitivne strane gledano, može da vas upozori da je potrebno da više vežbate, odnosno da naterate sebe da poradite na svojoj fleksibilnosti, ravnoteži, koordinaciji i snazi mišića. Nasuprot tome, rezultati u rasponu od 8 do 10 ukazuju na posebno nizak rizik, dok je povećanje od jednog poena u rezultatu povezano sa smanjenjem mortaliteta od 21 odsto. (Rezultat eksperimenta koji su sproveli brazilski lekari). 

Siguran sam da će mnogi s nipodaštavanjem prokomentarisati ovaj test i zato ih izazivam da probaju. Ako ne mogu, treba da se zamisle u čemu je problem.

Izvori:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23242910