Namirnice za blistavu kožu, sjajnu kosu i jake nokte

Skoro sam sasvim ubeđena da ne postoji žena koja svoju pažnju ne posvećuje nezi kože, kose ili noktiju. Mnogim ženama je bitno da budu negovane prirodnim preparatima, kako bi očuvale i unapredile svoje zdravlje, a pored kozmetike, i hrana igra važnu ulogu u održavanju vitalnosti ovih istaknutih delova tela. Bilo da jedemo žumance, sočivo, šargarepu ili pileću supu, unećemo namirnice koje obiluju kolagenom ili biotinom, i na taj način zablistati u punoj lepoti. Koje još namirnice, pored pobrojanih, mogu doprineti lepšem izgledu i zdravijoj koži, kosi ili noktima?

Samo jedan tanjir pileće supe…

Nimalo ne iznenađuje činjenica da su i naše bake, pa i njihove bake, znale za lekovitost domaćih pilećih i goveđih supa, u kojima su se, u višesatnom kuvanju, kosti razmekšavale, a meso postajalo lakše svarljivije. Služeći je toplu, objašnjavale bi da zdrave ljude okrepljuju i pružaju vitalnost, a bolesne podižu iz postelje. I danas smo svedoci znanja koje su nam one iskustveno prenele. Svi esencijalni minerali iz kostiju dugim kuvanjem obogate ovaj čarobni napitak, vitamini i vlakna iz povrća doprinesu zdravstvenim efektima, a poželjne masnoće i proteini iz mesa učine da supa s pravom ponese epitet kompletnog obroka. Naravno, ne mogu a da ne spomenem reči moje bake, koje su mi se duboko urezale u sećanje: „Jedan tanjir supe, i imaćeš kožu kao beba, a kosu kao vila.” Značenje ovih reči postalo mi je potpuno jasno mnogo kasnije, kada sam shvatila važnost još jednog neizbežnog sastojka svake supe – kolagena.

Dobrobiti kolagena

Kolagen je jedan je od najbitnijih gradivnih elemenata kostiju, mišića, ligamenata, tetiva i kože. Takođe, ima ga i u drugim delovima tela, kao što su krvni sudovi, rožnjača i zubi. Možete ga zamisliti kao lepak koji drži sve ove stvari zajedno. Stoga ne čudi ni njegov naziv, koji potiče od grčke reči kólla, što znači lepak. Kolagen je najzastupljeniji protein u našem telu – od ukupne količine proteina u telu, skoro 1/3 čini kolagen. Postoji najmanje 16 tipova kolagena koje aktivno stvaramo u telu tokom života. Kako starimo, naše telo ga proizvodi sve manje i to pretežno u formi neaktivnog kolagena. Neki od vidljivih znakova se upravo javljaju na koži, koja postaje manje elastična i glatka.

Kolagen svoj životni vek započinje kao prokolagen. Naš organizam proizvodi prokolagen tako što najčešće kombinuje dve amino-kiseline – glicin i prolin. Za ovaj proces potreban je vitamin C. Unošenjem dovoljnih količina sledećih namirnica, možemo obezbediti dovoljno nutrijenata za proizvodnju kolagena: najveće količine vitamina C pronalazimo u svežem voću i povrću; prolin možemo pronaći u jajima, pšenici, mlečnim proizvodima, kupusu, špargli i pečurkama, a glicin u različitim namirnicama koje su bogate proteinima.

Hrana bogata proteinima i kolagen

Naravno, našem telu su potrebni i proteini visoke biološke vrednosti koji sadrže amino-kiseline, koje se dalje koriste za proizvodnju kolagena. Jaja, piletina, ćuretina, morska hrana, mlečni proizvodi i mahunarke su odlični izvori amino-kiselina.

Postoji stalna debata o tome da li hrana bogata kolagenom zaista dovodi do direktnog povećanja nivoa ovog proteina u našem telu. Kada hranom unosimo proteine, oni se u našem organizmu dalje razlažu do pojedinačnih amino-kiselina, koje se zatim ponovo udružuju i kreiraju naše sopstvene proteine. Tako da, na primer, unosom 5 grama kolagena, nećemo povećati nivo kolagena u organizmu za isti broj, već će taj broj biti manji, zbog prethodno opisanog procesa razlaganja i reizgradnje proteina prema potrebama naših ćelija.

Upravo zbog toga je, na dnevnom nivou, veoma važno obezbediti dovoljne količine unetih proteina i kolagena iz namirnica, a zbog optimalne digestibilnosti važno je pravilno ih iskombinovati sa drugim nutrijentima i rasporediti po obrocima. U nedostatku vitamina C, ne mogu se formirati vlakna kolagena, što vodi bolesti poznatoj kao skorbut. Mnoga degenerativna oboljenja, kao što su osteoartritis i ateroskleroza, takođe su uzrokovana promenama u strukturi kolagena. Zato se o potrebnoj suplementaciji kolagenom konsultujte sa svojim lekarom, farmaceutom i nutricionistom. A do tada, sa puno ljubavi i pažnje zakuvajte jednu toplu i hranljivu pileću supu.

Biotin – vitamin zdravlja i lepote

Biotin (vitamin B7 ili vitamin H) pripada grupi vitaminskih koenzima, a to znači da je sastojak enzima važnih za metabolizam masnih i ostalih kiselina. Funkcija mu je prenos karboksilne grupe COOH u reakcijama karboksilacije supstrata, pa se zato aktivan oblik biotina naziva i karboksibiotin. Ima bitnu ulogu i u Krebsovom ciklusu, u kojem ćelija stvara energiju neophodnu za životne funkcije, u procesu zvanom ćelijsko disanje. Svoju ulogu biotin ostvaruje i u sintezi masnih kiselina i amino-kiselina, a neophodan je i za iskorišćavanje drugih vitamina B-kompleksa.

Biotin za dijabetičare i sportiste

Osobe sa dijabetesom često su primorane da prate koncentraciju biotina u telu, jer se neretko dešava da postoji deficit upravo ovog vitamina, koji je, kako su istraživanja do sada pokazala, uključen u sintezu insulina.

Biotin je veoma bitan i sportistima. Kod njih je primećen čest nedostatak ovog vitamina, jer se biotin, kako su studije pokazale, troši na razlaganje mlečne kiseline, koja se stvara u anaerobnim uslovima pri povećanim fizičkim aktivnostima.

Hipovitaminoza biotina i hrana kao spas

Biotin je rastvorljiv u vodi, pa se ne skladišti u našem telu, ali ga u organizmu čoveka sintetišu bakterije (donji deo tankog creva), te se zbog toga ipak retko javlja deficit, mada je moguć u slučaju dugotrajne ishrane sirovim belancetom jajeta (jer se vitamin vezuje za jedan protein belanceta) i dugotrajne upotrebe antibiotika. Kod teže hipovitaminoze javljaju se promene na koži, ljuskav i mastan kožni osip, sivkasta boja kože, glositis (upala jezika), opadanje kose, povraćanje, mučnina, bol u mišićima, gubitak apetita, zamor, iscrpljenost, depresija. Da ne biste došli u slična stanja, treba da znate da su preporučene dnevne doze biotina za odrasle 0,3 mg/dan, za decu do 4 godine 0,15 mg/dan i za dojilje 0,3 mg/dan.

Ako vam kažem da ćete kvalitet svoje kose i noktiju popraviti jedući nutritivni kvasac, piletinu, žitarice, ribu, pečurke, žumance, sočivo, šargarepu, karfiol, banane, onda već pretpostavljate da vam savetujem ishranu bogatu ovim vitaminom. A da biste osigurali dobru apsorpciju ovog vitamina, savetujem vam da uz navedene namirnice u svoj jelovnik uvrstite i one bogate ostalim vitaminima B-kompleksa, vitaminom C, sumporom, a da, suprotno tome, smanjite konzumaciju kafe, alkohola i antibiotika.

Biotin i gubitak kose

Jedan od ključnih znakova nedostatka biotina je gubitak kose. Dodavanje biotina može smanjiti gubitak kose kod ljudi sa ovim stanjem. Biotin, takođe, može pomoći u ponovnom rastu kose. Nema skorijih naučnih dokaza koji sugerišu da biotin može učiniti kosu znatno debljom ili dramatično sprečiti gubitak kose kod ljudi koji nemaju nedostatak biotina. Takođe, malo je verovatno da će suplementacija biotinom biti štetna ako osoba uzima suplement u preporučenim dozama.

Šta je bolje za kožu – biotin ili kolagen?

Ako osoba ima nedostatak biotina, uzimanje suplementacije može poboljšati zdravlje kože. Ali, kolagen može biti bolja opcija, jer postoji više dokaza koji sugerišu da kolagen pomaže u poboljšanju izgleda kože. Jedanaest naučnih studija o oralnim suplementima kolagena (iz 2019. godine), u kojima je učestvovalo 805 ispitanika, podržava ideju da kolagen može poboljšati zdravlje kože. U osam studija, istraživači su pronašli dokaze da kolagen može usporiti starenje kože, smanjiti celulit, suvoću kože i čireve. Dve studije su otkrile poboljšanje hidratacije i elastičnosti kože, a jedna je otkrila da kolagen poboljšava izgled stare kože srazmerno količini kolagena koju je osoba uzela.

Analiza nije pokazala neželjene događaje i sugeriše da bi kolagen mogao biti koristan dodatak za smanjenje znakova starenja. Nasuprot tome, nijedna randomizirana studija nije dokazala da biotin može usporiti starenje kože.

Izvori hrane bogate kolagenom i biotinom

Širok je spektar namirnica koje sadrže biotin: jaja, meso, riba (najviše losos), bademi, hleb od celog zrna, jabuke, čedar sir, jogurt i druge.

Neki životinjski proizvodi sadrže kolagen, kao što su: piletina, riba, bujon od kostiju.

Brojna biljna hrana takođe sadrži glicin, prolin i hidroksiprolin, amino-kiseline koje pomažu telu da proizvodi kolagen. Namirnice koje sadrže ove amino-kiseline su: orasi, mahunarke, semenke, proizvodi od soje.

Mogu li kolagen ili biotin uzrokovati povećanje telesne težine?

Ne postoje naučni dokazi da kolagen ili biotin izazivaju debljanje.

Postoje li veganski izvori kolagena?

Do poslednjih godina nije bilo dostupnih opcija za veganski kolagen. Međutim, naučnici su pronašli način da stvore kolagen koristeći genetski modifikovane kvasce i bakterije. Neke kompanije sada prodaju ove vrste veganskog kolagena kao suplemente. Neke veganske namirnice takođe mogu pomoći telu da sintetiše kolagen. Ove namirnice uključuju orašaste plodove, semenke, mahunarke i proizvode od soje.

Postoje li veganski izvori biotina?

Brojna veganska hrana sadrži biotin. Na primer: orašasti plodovi, semenke, slatki krompir (batat), jabuke, brokoli i spanać. Ljudi koji uzimaju suplemente biotina treba da pročitaju etiketu da bi procenili da li je proizvod veganski.

Sumpor kao pomoć

Sumpor je najvažniji sastojak sumpornih amino-kiselina poput metionina i cisteina, koje aktivno učestvuju u proizvodnji proteina poput keratina i kolagena, kao i enzima koji funkcionišu kao katalizatori mnoštva različitih reakcija koje se odvijaju u ljudskom telu. Amino-kiselina taurin, koja u svom sastavu sadrži sumpor, učestvuje u proizvodnji žučne kiseline. Pored ove tri, ostale sumporne amino-kiseline se koriste u proizvodnji drugih molekula neophodnih za normalno funckionisanje tela, poput biotina, koenzima A, lipoične kiseline i glutationa.

Kako bi se ispunili zahtevi organizma odrasle osobe, preporučuje se unošenje oko 850 miligrama sumpora dnevno. U većini slučajeva neophodna dnevna količina sumpora može se uneti kroz hranu, te nije neophodno uzimati suplemente, ali je u nekim slučajevima neophodno.

MSM – organski oblik sumpora

Metilsulfonilmetan (MSM) je još jedno rešenje ako imate problem sa bolovima u zglobovima, ali i padom energije, alergijama, upalama, kao i borama, beživotnom kosom i krtim noktima. Iako je sumpor prisutan u maloj količini u mnogim namirnicama, termičkom obradom se lako gubi, pa ga je potrebno nadomestiti kroz ovaj oblik, uzimajući ga kao suplement. MSM je važan faktor za formiranje keratina, kolagena i elastina, koji pružaju fleksibilnost, oblik i snagu mišićima, kostima, zglobovima, ali i koži, kosi i noktima.

Izvori MSM-a

Važno je znati i da ne postoji razlika u delovanju između prirodnog metilsulfonilmetana i sintetičkog praha. MSM se prirodno nalazi u povrću poput karfiola, brokolija, zelenog lisnatog povrća, graška i drugih mahunarki, crnog i belog luka, kao i jaja, mlečnih proizvoda, mesa i ribe. Međutim, na ovaj način ga možemo uneti u daleko manjim količinama nego kada se unosi kao suplement. Ovo se naročito odnosi na biljke uzgajane na tlu siromašnom mineralima i na životinjske namirnice nastale industrijskim uzgojem.