Devojka gricka indijski orah.

Nahranite svoje bakterije kikirikijem i pistaćima

Da mi nije došao izvanredan članak brazilskih istraživača1 o značaju pistaća i kikirikija za mikrobiotu, verovatno ne bih razmišljao o nečemu što je danas trend u nutricionizmu, a to je briga o sopstvenim bakterijama.

Šta je mikrobiom, a šta mikrobiota?

Ljudsko telo ima veliki broj bakterija koje čine njegovu životnu sredinu, a o ulozi ovih mikroorganizama u ljudskom zdravlju uveliko se diskutuje. Stoga je neophodno razumeti dva specifična pojma:

  • Mikrobiom – kolekcija genoma svih mikroorganizama u jednoj sredini, u ovom slučaju ljudskom telu. Jednostavnije rečeno, mikrobiom je poput biblioteke koja sadrži genetske nacrte svih mikroorganizama koji žive u ljudskom telu.
  • Mikrobiota – organizmi koji se nalaze u određenom okruženju, kao što su mikroorganizmi koji žive na koži, vagini, duž gastrointestinalnog trakta (GIT) u crevima (poznata kao crevna mikrobiota). Da bismo nastavili poređenje, za mikrobiotu možemo da kažemo da su knjige u biblioteci.

Ljudska creva sadrže razne mikroorganizme koji igraju osnovnu ulogu u razvoju i fiziologiji domaćina. Sastav mikrobiote creva karakteriše interindividualna varijabilnost, koju mogu oblikovati različiti faktori, kao što su starost, genetika, lekovi, geografsko područje i ishrana. Mikrobiota creva je generalno raznolika, uglavnom se sastoji od roda Bacillota (bivši Firmicutes, 64%), uključujući rodove Lactobacillus, Bacillus, Clostridium, Enterococcus, Ruminococcus, Eubacterium, Faecalibacterium i Roseburia, drugi najzastupljeniji tip je Bacteroidota (bivši Bacteroidetes, 23%), uključujući rodove Bacteroides i Prevotella, a zatim iz roda Actinomycetota (biv. Actinobacteria, 3%) i Verrucomicrobia (2%). Mikrobiota creva je deo složene zajednice od stotine hiljade vrsta bakterija i oni međusobno deluju, a domaćin modulira biološke procese bitne za zdravlje.

Uloga mikrobiote u organizmu

Mikrobiota creva igra centralnu ulogu kod svakog domaćina, jer je uključena u sledeće procese:

  • održava barijere endotelnih ćelija, obezbeđuje crevnu mikrovaskulaturu, obnavlja ćelije i zarastanje rana;
  • utiče na razvoj sistemskog imunosistema, pošto crevni mikroorganizmi doprinose povećanju T-ćelija, povećanju B-ćelija koje proizvode imunoglobulin A (IgA);
  • antimikrobna zaštita protiv patogena kroz njihove strukturne komponente, metabolite i sintezu antimikrobnih proteina, uključujući lokalne imunoglobuline koji kontrolišu rast patogene bakterije;
  • stvaranje metabolita koji utiču na zdravlje domaćina – sastav mikrobiote creva može biti povezan s poboljšanjem ljudskog zdravlja ili neravnotežom poznatom kao disbioza.

Studije sugerišu da su promene u raznolikosti i relativnom obilju mikrobiote i metabolizma bakterija povezane sa različitim fizičkim, neurološkim i psihijatrijskim poremećajima. Mikrobiota creva dugo se smatrala sastavnim delom komunikacije između creva i mozga, pošto crevni mikroorganizmi komuniciraju sa centralnim nervnim sistemom (CNS) putem neurotransmitera (GABA, noradrenalin i dopamin), hormona (kortizol) i imunološki (citokini).

Devojka jede zelenu salatu.

Kako ishrana utiče na mikrobiotu?

Ishrana je ključni faktor koji utiče na mikrobiotu creva, što ukazuje na složeni i dvosmerni odnos između njih. Zbog toga apsorpcija i metabolizam hranljivih materija mogu uticati na sastav mikrobiote creva, što značajno utiče na fiziologiju domaćina. Postoji sve veći broj studija koje povezuju unos hrane sa modulacijom crevne mikrobiote, kao i na interakciju između hranljivih materija i bakterija. Mikrobiota creva može da moduliše metabolizam hranljivih materija i proizvodi mnoge metabolite koji reaguju sa domaćinom na različite načine, uključujući regulaciju metabolizma glukoze i lipida, diferencijaciju i funkciju imunih ćelija, osetljivost na insulin i tako dalje. Postoje jasni dokazi o ključnoj ulozi crevnog mikrobioma i njegovih metabolita u nastanku i razvoju mnogih metaboličkih bolesti.

Mi možemo da utičemo na mikrobiotu probioticima i prebioticima. Probiotici su hrana ili suplementi koji sadrže žive mikroorganizme namenjene održavanju ili poboljšanju „dobrih” bakterija u telu. Prebiotici su hrana (obično hrana bogata vlaknima) koja deluje kao hrana za ljudsku mikrofloru i koriste se s namerom da poboljšaju ravnotežu ovih mikroorganizama. Probiotici se nalaze u namirnicama kao što su jogurt i kiseli kupus. Prebiotici se nalaze u namirnicama kao što su integralne žitarice, banane, lisnato povrće, luk, beli luk, soja i orašasti plodovi. Pored toga, probiotici i prebiotici se dodaju nekim namirnicama i dostupni su kao dijetetski suplementi čije sve zdravstvene prednosti nisu u potpunosti dokazane.

Uživajte u kikirikiju i pistaćima, ali umereno

Kikiriki i pistaći su bogati proteinima, nezasićenim masnim kiselinama, vitaminima i polifenolima, koji su komponente hrane za koje se pokazalo da imaju koristi za ljudsko zdravlje. Citirani rad je pokazao da uzimanje kikirikija i pistaća može blagotvorno da modulira crevnu mikrobiotu, pojačavajući rast korisnih crevnih bakterija, posebno onih koje proizvode kratkolančane masne kiseline, što omogućava povoljne zdravstvene efekte. Dodatno, studije su pokazale da modulacija crevne mikrobiote putem konzumiranja kikirikija i pistaća umanjuje rizik za metabolički sindrom i njegove faktore rizika (gojaznost, dijabetes tipa 2, hipertenzija, hiperholesterolemija, itd.).

Kikiriki, bademi, pistaći i orasi u zdeli.

Kikiriki i pistaći predstavljaju esencijalne izvore masnih kiselina, fitosterola, minerala i vitamina. Oni su verovatno najbolji orašasti plodovi, jer imaju nizak sadržaj masti u poređenju s drugim orašastim plodovima, imaju visoku hranljivu vrednost, sadrže proteine, zdrave masti i vlakna, kao i razne vitamine, minerale i fenolna jedinjenja koja imaju značajne zdravstvene koristi. I zato, sem što većina od nas nesumnjivo uživa u njima, nije naodmet da znate da to rade i vaše bakterije. Ali, kao i sa ostalim užicima u životu, treba biti umeren. Više – nikad nije i bolje!

Izvor

1https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38137244/