zdravi-i-lepi
Mediteranska ishrana vodi do zdravog srca - To sam ja portal
hrana na stolu

Mediteranska ishrana vodi do zdravog srca

Mediteranska dijeta predstavlja specifičan način ishrane i navike stanovništva zemalja mediteranske regije, a karakteriše je unos namirnica prvenstveno biljnog porekla

Nakon velikog broja sprovedenih istraživanja, smatra se da mediteranski način ishrane (MNI) ima značaja u smanjenju rizika za nastanak KVB –kardiovaskularnih bolesti (npr. infarkta miokarda, hipertenzije), malignih bolesti različitih lokalizacija, dijabetesa, gojaznosti i bolesti pluća, kao i za smanjivanje umiranja od KVB i malignih bolesti. Takođe, ovaj vid ishrane može poboljšati razmišljanje, pamćenje i obradu informacija kako osoba stari, odnosno sprečiti pojavu demencije.

Povoljni efekti MNI pronađeni su među populacijama koje su živele u mediteranskom regionu tokom 50-ih i 60-ih godina 20. veka, ali nažalost ne danas.

Uočeno je da je obolevanje i umiranje od KVB manje među stanovništvom mediteranske regije, nego među stanovništvom severne Evrope i Sjedinjenih Američkih Država.

Danas su ove razlike sve manje, zbog upliva zapadnjačkog načina ishrane, urbanizacije i globalizacije. S druge strane, uočava se da neke zemlje koje ne pripadaju mediteranskoj regiji, kao što su zemlje severne Evrope, imaju trend porasta zastupljenosti elemenata MNI u svojoj ishrani, a sve u cilju prevencije KVB.

Vodeći uzrok umiranja u Srbiji su KVB. Međutim, stanovništvo Srbije, uzrasta 15 i više godina, prema podacima Istraživanja zdravlja stanovništva Srbije iz 2013. godine, i dalje se nezdravo hrani (npr. 60,1 odsto stanovništva pretežno konzumira beli hleb, samo 12,5 odsto stanovništva konzumira ribu najmanje dva puta nedeljno, a tek svaki drugi stanovnik svakodnevno konzumira voće i povrće).

Značaj mediteranskog načina ishrane

U cilju unapređenja zdravlja ljudi sprovode se brojna istraživanja, kako bi se sagledao doprinos MNI u redukciji obolevanja i umiranja od različitih hroničnih nezaraznih poremećaja zdravlja.

Nezarazne bolesti (NB) su vodeći uzrok umiranja na globalnom nivou, ali ujedno čine većinu smrtnih slučajeva u zemljama sa visokim prihodima. Od 56 miliona umrlih ljudi na globalnom svetskom nivou, 17,8 miliona je umrlo usled KVB (31,8 odsto svih umrlih), a 9,6 miliona od malignih bolesti (17,1 odsto svih umrlih).

Glavna karakteristika mediteranskog načina ishrane je visoka potrošnja nerafinisanih žitarica, voća, povrća, maslina, orašastih plodova, semenki i maslinovog ulja

Od svih umrlih na globalnom nivou svaka druga umrla osoba bila je starija od 70 godina, a 27 odsto imalo je između 50 i 69 godina. Interesantno je da su u Japanu više od 83 odsto umrlih činile osobe uzrasta 70 i više godina. U cilju produženja životnog veka ljudi neophodno je raditi na prevenciji svih, a posebno vodećih uzroka umiranja. A jedan od mogućih načina je – adekvatnom ishranom.

Visoke stope mortaliteta od KVB beleže se u Istočnoj Evropi, Aziji i Africi, nasuprot niskim u Severnoj Americi i zapadnoj i severnoj Evropi. Širom Latinske Amerike ove stope su umerene.

Na primer, u Francuskoj je standardizovana stopa mortaliteta od KVB oko 86 na 100.000 stanovnika, a širom Istočne Evrope ova stopa je oko pet puta veća i iznosi 400–500 na 100.000 stanovnika. Najviša stopa je u Uzbekistanu i iznosi 724 na 100.000 stanovnika. U Srbiji svaka druga osoba umre usled neke KVB.

Šta je mediteranski način ishrane?

MNI predstavlja specifičan način ishrane i navike stanovništva zemalja mediteranske regije koju karakteriše unos namirnica prvenstveno biljnog porekla.

Piramida mediteranske ishrane prvenstveno je namenjena osobama uzrasta 18–65 godina

Glavna karakteristika ove ishrane je visoka potrošnja nerafinisanih žitarica, voća, povrća, maslina, orašastih plodova, semenki i maslinovog ulja, visoka do umerena potrošnja ribe i morskih plodova, umerena potrošnja živinskog mesa i mlečnih proizvoda, prevashodno sira i fermentisanih mlečnih proizvoda, umerena potrošnja vina i mala potrošnja crvenog mesa. Normalno, sastavni deo svake preventivne mere je i svakodnevno sprovođenje fizičke aktivnosti.

MNI doprinosi značajnom unosu mononezasićenih masnih kiselina – MNMK (prvenstveno iz maslinovog ulja) na račun niskog unosa (7–8 odsto energetskog unosa) zasićenih masnih kiselina – ZMK (odnos treba da bude 2 : 1).

Unosom povrća i voća, pahuljica i maslinovog ulja obezbeđuje se dovoljno dijetnih vlakana, β-karotena, vitamina C i E, polifenola, selena, glutationa i drugih važnih zaštitnih elemenata.

Piramida mediteranske ishrane

Piramidu mediteranske ishrane sačinila je ekspertska grupa koja se bavi proučavanjem i davanjem preporuka vezanim za MNI (Mediterranean Diet Foundation Expert Group) i predstavlja grafički prikaz preporuka za konzumiranje određenih grupa namirnica.

Prvenstveno je namenjena osobama uzrasta 18–65 godina, a uz određena prilagođavanja može se primeniti i na decu, trudnice i osobe sa zdravstvenim problemima.

Bazu piramide mediteranske ishrane čine namirnice koje obezbeđuju najveći energetski unos u toku dana, a idući ka samom vrhu piramide predstavljene su grupe namirnica koje je potrebno unositi u sve manjim i manjim količinama, kako bi se izbegao prevelik unos ZMK i prostih šećera.

Namirnice koje treba konzumirati svakodnevno (baza piramide)

Žitarice i proizvodi od celog zrna žitarica. Važan su izvor dijetetskih vlakana, mineral i vitamina.

• Voće i povrće. Koncept raznolikosti u izboru voća i povrća i boja na tanjiru je važan jer osigurava unos dovoljne količine antioksidanasa i drugih zaštitnih materija, ali i dijetetskih vlakana.

Dozvoljene su sve vrste začina na bazi bilja, belog i crnog luka, a unos soli trebalo bi ograničiti do 5 grama dnevno

• Masline, orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, semenke bundeve, semenke suncokreta itd.)predstavljaju bogateizvore „dobrih” masti, proteina, vitamina, minerala i dijetetskih vlakana.

• Maslinovo ulje, naročito ekstradevičansko maslinovo ulje, ima visok sadržaj MNMK i antioksidanasa (polifenoli, tokoferoli i fitosteroli) i glavni je razlog pozitivnih ishoda na zdravlje. Drugim rečima MNMK doprinose snižavanju ukupnog i „lošeg” holesterola, a ima i antiaterogena svojstva.

• Mlečni proizvodi sa smanjenim sadržajem masti. Obično se preporučuju jogurt i sir.

• Dnevni minimalni unos vode je 1,5–2 litra u toku dana.

• Dozvoljene su sve vrste začina na bazi bilja, belog i crnog luka, a unos soli trebalo bi ograničiti do 5 grama dnevno.

• Alkohol – jedno piće dnevno za osobe ženskog pola i do dva alkoholna pića za muškarce.

Dobro je poznat „francuski paradoks”, proistekao iz činjenice da stanovnici pojedinih regija Francuske imaju niže stope obolevanja od KVB iako konzumiraju više zasićenih masti, što je objašnjeno redovnim, umerenim konzumiranjem crnog vina.

Crno vino sadrži snažne antioksidanse (polifenole, posebno resveratrol), a ima i antiinflamatorno dejstvo. Neka istraživanja su ukazala da umereno konzumiranje alkohola redukuje rizik od KVB za oko 40 odsto, ali se ne preporučuje osobama koje ne piju alkohol.

Namirnice koje treba konzumirati nedeljno

• Ribe i plodovi mora (dve ili više porcija nedeljno) smatraju se dobrim izvorima proteina. Ove namirnice sadrže omega tri masne kiseline, vrstu polinezasićenih masnih kiselina, i imaju antiinflamatorno dejstvo u organizmu. Omega tri masne kiseline takođe vode smanjivanju triglicerida, smanjenju zgrušavanja krvi, kao i smanjivanju rizika od moždanog udara i srčane slabosti.

• Meso živine i jaja.

• Crveno meso (ako se konzumira, prednost se daje posnijem crvenom mesu, kao što su jagnjetina i govedina).

• Mahunarke (pasulj, grašak i sočivo) u kombinaciji sa žitaricama predstavljaju dobar izvor proteina biljnog porekla; preporučuje se njihov unos više od dva puta nedeljno.

• Krompir (zbog visokog glikemijskog indeksa).

Dobro je poznat „francuski paradoks”, proistekao iz činjenice da stanovnici pojedinih regija Francuske imaju niže stope obolevanja od KVB

Namirnice koje treba retko konzumirati (vrh piramide)

• Rafinisani šećer, slatkiši, zaslađeni bezalkoholni napici.

• Mesne prerađevine (slanina, kobasice).

• Prerađene žitarice.

• Rafinisana ulja.

• Transmasne kiseline. Najčešće nastaju u procesu prevođenja tečnih biljnih ulja u čvrsta stanja na sobnoj temperaturi.

• Brza hrana.

Da li mediteranski način ishrane vodi smanjenju telesne težine?

Mnogi ljudi se plaše da će se ugojiti ukoliko primenjuju MNI, jer je relativno bogat nezasićenim mastima (maslinovo ulje, masline, avokado, itd.). Ako je kalorijski unos isti, a način ishrane mediteranski, osoba se sigurno neće ugojiti.

U studiji, objavljenoj 2018. godine u časopisu Nutrition & Diabetes, ispitivana je ishrana 32.119 Italijana tokom 12 godina.

Istraživači su doveli u vezu mediteransku ishranu sa manjim dobijanjem telesne težine i manjim povećanjem obima struka.

Ali, naučnici ističu da treba nastaviti sa daljim istraživanjima u ovoj oblasti kako bi se doneli definitivni zaključci.