Koštunjavo voće – sve o vrstama i zdravstvenim koristima

Koštunjavo voće ili, kako ga još zovemo, orašasto voće, obiluje energijom i vrlo zdravim nutritivnim komponentama. U ovom vodiču saznaćete sve o koštunjavom voću, kao i o kikirikiju, koje mnogi smtraju koštunjavim voćem. Međutim, iako izgledom podseća, kikiriki ipak pripada drugoj grupi, i to mahunarkama.

Koštunjavo voće je bogato nezasićenim mastima, proteinima, vlaknima, mineralima, vitaminima, tokoferolom, fitosterolima i fenolnim supstancama.

Istraživanjima je ustanovljeno da je kod ljudi koji redovno konzumiraju orašaste plodove smanjena incidencija kardiovaskularnih oboljenja, kao i kamena u žuči, dijabetesa, zapaljenja. Dalje, detaljnija istraživanja su utvrdila da utiče na snižavanje lošeg holesterola i triglicerida, krvnog pritiska, masti u abdominalnom delu, što sve jesu predispozicije za probleme sa kardiovaskularnim sistemom (KVS).

Definitivno, koštunjavo voće doprinosi zdravom metabolizmu i, prema najnovijim istraživanjima, orašasti plodovi nisu povezani sa gojaznošću. Naravno, ukoliko se umereno unose.

Bogatstvo hranljivih materija

Koštunjavo voće je odličan izvor proteina, a od nutritivnih sastojaka koje većina sadrži, tu su:

• Nezasićene masti – smatra se da i mononezasićene i polinezasićene masti snižavaju loš holesterol.
• Omega 3 masne kiseline – mogu da pomognu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
• Vlakna – vrlo su bitna za zdrav crevni mikrobiom, čine da se osećate sitim i tako utiču da jedete manje.
• Biljni steroli – takođe snižavaju nivo lošeg holesterola.
• L-arginin – pojedina istraživanja ukazuju da on snižava krvni pritisak i, uopšte, dobro utiče krvne sudove.

Šta je zdrava porcija koštunjavog voća?

S obzirom da koštunjavo voće sadrži zdrave masti, što znači i puno kalorija, treba ga jesti umereno. Preporučuje se 4–6 porcija nedeljno. Takođe je bitno da ne bude posoljeno, zašećereno ili prženo u ulju. Ukoliko koštunjavo voće ima ove dodatke, gubi na zdravstvenim benefitima.

Jedna porcija je šaka orašastih plodova, odnosno oko 40–50 g. Ukoliko jedete puter od nekog koštunjavog voća, onda bi to bile 2 kašike. Ulje od koštunjavog voća je dobro za salate i ne preporučuje se za prženje, jer drugačije reaguje na visokim temperaturama u odnosu na biljna ulja.

Shutterstock.com

Najbolje koštunjavo voće za srce?

Sve koštunjavo voće je zdravo, međutim zdravstveni benefiti se mogu razlikovati.

Na primer, među najzdravije koštunjavo voće za KVS spadaju: orasi, bademi, makadamija, pekan, kao i kikiriki (koji po botaničkoj klasifikaciji spada u mahunarke).

Koštunjavo voće (30 g)	Koštunjavo voće – masti	Koštunjavo voće – kalorije
Badem, suvo pržen	15 grama	170
Badem, sirovi	14 grama	164
Brazilski orah	19 grama	187
Indijski orah, suvo pržen	13 grama	163
Kesten	0,6 grama	70
Lešnik, suvo pržen	18 grama	183
Lešnik, sirov	17 grama	178
Makadamija	21 gram	204
Kikiriki, suvo pržen	14 grama	166
Pekan, suvo pržen	21 gram	201
Pistaći, suvo prženi	13 grama	162
Orasi	18,5 grama	185

Izvor: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635

Koštunjavo voće – vrste

Kikiriki

Kikiriki je odličan izvor proteina, lako je dostupan i obezbeđuje esencijalne nutrijente. Već smo pomenuli da je kikiriki mahunarka, ali ga po osobinama i hranljivim vrednostima tretiraju kao orašasto voće. Sadrži polifenole, antioksidanse, flavonoide i amino-kiseline.

U 100 g kikirikija nalazi se 26 g proteina, 50 g masti – većinski mono i polinezasićenih i manji procenat zasićenih masti, 16 g ugljenih hidrata, 8,5 g vlakana, 4,72 g šećera i 567 kalorija. Od minerala, kikiriki sadrži 92 mg kalcijuma, 4,5 mg gvožđa, 168 mg magnezijuma, 376 mg fosfora i 705 mg kalijuma.

Bademi

Bademi su moćan snek za one koji mogu da odole većim količinama, s obzirom na njegov neodoljiv ukus. Porcija badema sadrži proteine koji ublažavaju osećaj gladi i vlakna koja daju osećaj sitosti. Osobe koje dnevno konzumiraju šaku badema smanjuju masne naslage.

Bademi su vrlo popularan snek i hranljiviji su od kikirikija. Nešto su kaloričniji od kikirikija, 100 g sadrži 576 kalorija, kao i 21 g proteina, 50 g masti (većinom su to mononezasićene masnoće), 21,5 g ugljenih hidrata, 12,5 g vlakana, 4,35 g šećera. Od minerala, bogati su kalcijumom (269 mg), sadrže 3,7 mg gvožđa, 270 mg magnezijuma, 481 mg fosfora, 733 mg kalijuma i 26 mg vitamina E.

Shutterstock.com

Pistaći

Pistaći su takođe jedna od omiljenih koštunjavih voćki. Tehnički gledano, smatraju se semenom drveta pistaća, ali ih svi, zbog izgleda i ukusa, tretiraju kao orašasti plod. Pistaće zovu i zeleni orah. Posebno su dobri za krvni pritisak.

Pistaći pomažu pri regulaciji nivoa šećera u krvi. Osobe sa predijabetesom, koje su konzumirale porciju pistaća dnevno, postigle su značajno smanjenje nivoa šećera u krvi i poboljšanje sposobnosti svog organizma da procesuira insulin i glukozu.

Količina od 100 g pistaća ima oko 560 kalorija, 20 g proteina, 45 g masti, uglavnom mononezasićenih, 27 g ugljenih hidrata, 10,6 g vlakana i 7,6 g šećera.

Pistaći sadrže manje minerala, ali su vrlo bogati kalijumom – sadrže 1,025 mg na 100 g, 105 mg kalcijuma, 3,92 mg gvožđa, 121 mg magnezijuma, 490 mg fosfora. Sadrže vitamine B grupe, naročito vitamin B1 i B6 i antioksidanse, kao što su lutein, zeaksantin, antocijanini i flavonoidi.

Indijski orah

Indijski orah, poznat po svojoj kremastoj strukturi, takođe spada među omiljene orašaste plodove. Koristi se i kao dodatak raznim jelima, naročito kada se radi o receptima azijske kuhinje.

Sadrži 553 kalorije na 100 g, kao i 18,2 g proteina, 43,8 g masti, od kojih je većina mononezasićenih, 30 g ugljenih hidrata, 3,3 g vlakana, 5,9 g šećera. Od minerala, u njegovom sastavu su kalcijum (37 mg), gvožđe (6,7 mg), magnezijum (292 mg), fosfor (593 mg) i kalijum (660 mg).

Orasi

Orasi imaju neobičan oblik koji podseća na mozak i ono što je vrlo zanimljivo je da konzumiranje oraha poboljšava pamćenje i koncentraciju. Još jedna zanimljivost je da orasi sadrže više kalorija u odnosu na drugo koštunjavo voće, jer sadrže više masti, a manje ugljenih hidrata i minerala. Zato i prednjače u količini kalorija: 654 na 100 g. U njihovom sastavu nalazi se 15,2 g proteina, 65 g masti, 13,7 g ugljenih hidrata, 6,7 g vlakana i 2,6 g šećera. U 100 g oraha nalazi se 98 mg kalcijuma, 2,9 mg gvožđa, 158 mg magnezijuma, 346 mg fosfora i 441 mg kalijuma.

Lešnici

Lešnici su, pored badema, omiljeni sastojak mnogih kolača, zbog specifičnog ukusa po kome se lako prepoznaju. U 100 g lešnika ima 15 g proteina, 61 g masti (mononezasićenih, polinezasićenih, kao i zasićenih), 17 g ugljenih hidrata, 9,7 g vlakana i 4,3 g šećera. Sadrže 114 mg kalcijuma, 4,7 mg gvožđa, 163 mg magnezijuma, 290 mg fosfora, 680 mg kalijuma.

Brazilski orah i makadamija

Brazilski orah takođe obiluje dobrim mastima. Odličan je izvor vitamina E i selena, minerala koji je bitan za funkciju tiroidne žlezde, kardiovaskularnog sistema i imunosistema.

Makadamija spada u moćno koštunjavo voće. Pojedina istraživanja su pokazala da samo šačica makadamija oraha dnevno, kada se uzima tokom pet nedelja, može da snizi loš holesterol za skoro 9 odsto.

Koštunjavo voće za potenciju i imunitet

Pojedini koštunjavi plodovi koriste se u raznim smesama za poboljšanje imuniteta, plodnosti, potencije.

Prava su riznica hranljivih materija, vitamina i minerala. Pomešani sa medom, odlično nas štite od prehlada. )LINK. Med i koštunjavo voće od davnina smatraju magičnom smesom za imunitet, energiju, ali i libido. Može im se dodati i limun, koji obiluje vitaminom C. Na taj način još više im se može poboljšati vrednost, jer vitamin C pospešuje iskoristljivost nutrijenata. Mešavina je posebno korisna za prevenciju prehlada, a koristi se i kod hroničnog umora, nesanice LINK i glavobolje.

Najblagotvornija je mešavina meda i samlevenih oraha (u odnosu 1 : 1) i soka od jednog limuna. Svojstva ove mešavine dodatno se mogu poboljšati dodavanjem šake samlevenih badema.

Potencija i plodnost

Pomenuti sastojci povoljno utiču na potenciju, libido kod žena, kao i plodnost. Utvrđeno je da konzumacija koštunjavog voća utiče na cirkulaciju tokom seksualnog odnosa. Takođe, stimuliše lučenje najvažnijih ženskih polnih hormona, estrogena i progesterona, kao i proizvodnju testosterona kod muškaraca. Nalazi se i na spisku poželjnih namirnica koje se preporučuju za zdravlje prostate.

Koštunjavo voće u ishrani – idealno za užinu i grickanje

Postoje razni načini da ovu vrstu voća uključimo u ishranu i na taj način povećamo unos biljnih proteina, kao i dobrih masnoća, vlakana i minerala.

Odlični su kada nam je teško da prebrodimo ona četiri sata između obroka, nisu skupi, lako ih je poneti i spakovati. Jesu kalorični, ali ako smo umereni, ne bi trebalo da brinemo, jer je koštunjavo voće vrlo zdrava hrana.

Koštunjavo voće je idealno za užinu i grickanje, lako i jednostavno se konzumira, bez posebne pripreme. Možete da jedete pojedinačne orašaste plodove ili da napravite svoju omiljenu mešavinu. Naravno, s obzirom na visok sadržaj masti, koštunjavo voće je kalorično i zato treba biti umeren. Vrlo je ukusno i može se desiti da pojedete previše, što može da utiče na kilažu i nadutost, pa i da izazove dijareju.

Od koštunjavog voća može se napraviti biljno mleko koje ćete koristiti za prelivanje žitarica, šejk ili smuti. Najčešće se koristi bademovo mleko.

Shutterstock.com

Od koštunjavog voća prave se ukusni namazi, odnosno puteri: kikiriki puter, puter od lešnika ili badema.

Ovo voće je odlično i u salatama i jelima.

Nažalost, ima dece i ljudi koji su alergični na koštunjavo voće, naročito na kikiriki i orahe, i oni moraju biti jako obazrivi, jer je ta vrsta alergije obično vrlo ozbiljna.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com

Izvori:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042#allergies

www.healthline.com