Kofein – šta je kofein i kako on utiče na zdravlje?

Kofein je supstanca koju najveći broj ljudi konzumira na dnevnom nivou. Jedan od tri najveća svetska stručnjaka za suplementaciju, prof. Ron Mohan, kaže da postoje tri grupe supstanci: one koje podstiču fizičku sposobnost i zabranjene su, one koje to ne čine, a nisu zabranjene i treća grupa – one koje povoljno deluju na različite aspekte ljudskog zdravlja i dozvoljene su.

U njih spadaju kreatin, bikarbonati i kofein. Većina se uglavnom koristi u sportu. Ali kofein koristimo svi i istovremeno mislimo da o njemu sve znamo.

U nastavku teksta saznajte šta je kofein, u kojim namirnicama ga možemo naći i u kojim količinama, kako utiče na zdravlje i koje su nuspojave preterane konzumacije kofeina.

Šta je kofein i gde je sve prirodno prisutan?

Kofein je prirodna stimulativna supstanca koja se nalazi u plodovima i semenkama pojedinih biljaka, poput kafe, čaja i kakaovca. Ona ima sposobnost da utiče na naš centralni nervni sistem, poboljšava pažnju, koncentraciju i smanjuje osećaj umora. Kofein se često koristi u proizvodnji napitaka kao što su kafa, čaj, energetska pića i gazirani napici.

Kofein u kafi – koliko kofeina ima u kafi?

Kafa je jedan od najčešćih izvora kofeina i to je opšte poznata činjenica. Međutim, ono što je manje poznato je koliko kofeina ima u kojoj kafi. Prisutnost kofeina u kafi može varirati u zavisnosti od vrste i načina pripreme. Ovo su neki od prosečnih sadržaja kofeina u različitim vrstama kafe:

• Turska kafa kofein – oko 95 mg kofeina po šoljici (240 ml)
• Espresso – oko 63 mg kofeina po jednoj šoljici (30 ml)
• Kafa sa mlekom – oko 18 mg kofeina po šoljici (240 ml)
• Decaf kafa – manje od 2 mg kofeina po šoljici (240 ml)

Koji čajevi sadrže kofein i da li zeleni čaj ima kofeina?

Čaj sa najvećom količinom kofeina je crni čaj. Zatim, zeleni čaj je takođe izvor kofeina, iako u manjim količinama nego kafa. Prosečna količina kofeina u jednoj šoljici zelenog čaja (240 ml) iznosi oko 30 mg. Osim kofeina, zeleni čaj sadrži i druge korisne supstance poput antioksidanasa i aminokiselina.

Kofein zdravlje – kako kofein utiče na organizam?

Kofein se, kao i whey protein, nalazi u grupi A Australijskog instituta za sport, jer povoljno utiče na fizičko zdravlje. Nesumnjivo se i ostali naučnici slažu da je konzumacija kafe dobra, pre svega da bismo bili budni i aktivni tokom dana, ali imam utisak da mnogi preteruju u broju kafa koje piju.

Kofein može imati pozitivne i negativne efekte na naš organizam, u zavisnosti od doze i individualne osetljivosti na ovu supstancu. Osim što poboljšava pažnju i koncentraciju, kofein takođe može da poveća brzinu otkucaja srca, krvni pritisak i osetljivost na insulin.

Studije su takođe pokazale da umerena konzumacija kofeina može smanjiti rizik od nekih oblika raka, Parkinsonove bolesti i dijabetesa tipa 2.

Neželjeni efekti kofeina na zdravlje

Međutim, preterana konzumacija kofeina može izazvati niz neželjenih efekata, uključujući nesanicu, nervozu, osećaj anksioznosti, glavobolje, probavne smetnje, povećanje srčane frekvencije, povećanje krvnog pritiska i zavisnost od kofeina. Osobe sa visokim krvnim pritiskom ili srčanim problemima treba da budu oprezne za količinom kofeina koju unose.

Najčešći problemi su vezani za raspoloženje i spavanje. 

Nervoza i anksioznost mogu da budu uzrokovane količinom popijene kafe, ali i da ostanu neprimećene zbog brzog načina života. Mnogi poremećaji srčanog ritma i ekstrasistole često su uzrok većeg broja šoljica, a da pritom niko na to i ne pomisli. S druge strane, kofein može da utiče na sposobnost da zaspimo, a posebno na REM spavanje.

Ipak, jedan od najintrigantnijih nalaza studije sa Harvarda je da su ljudi koji su pili kafu imali upola manju šansu da počine samoubistvo nego oni koji ne piju, jer kofein ima i antidepresivni efekat.

Kofein i trening – kakva su pravila za uzimanje kofeina ukoliko se bavite sportom i rekreacijom?

Konzumiranje kofeina tokom treninga može biti korisno za mnoge ljude, posebno ako se radi o aerobnim aktivnostima kao što su trčanje, biciklizam ili plivanje, ili za aktivnosti koje zahtevaju dugotrajnu koncentraciju. Međutim, ovo zavisi od individualnih preferencija, fizičkog stanja, ciljeva treninga i osetljivosti na kofein. 

Ovih nekoliko faktora treba razmotriti pre nego što krenete da konzumirate kofein ako trenirate:

• Kofein povećava nivo budnosti i energije, što može da pomogne da se poboljša fizička izdržljivost i koncentracija tokom treninga; 
• Kofein može pomoći u smanjenju osećaja umora tokom vežbanja, omogućavajući vam da trenirate duže ili sa većim intenzitetom;
• Kofein može povećati brzinu sagorevanja masti tokom fizičke aktivnosti, što može biti korisno za one koji žele izgubiti težinu ili poboljšati definiciju tela;
• Važno je napomenuti da neki ljudi koji su osetljiviji na kofein i mogu doživeti neželjene efekte tokom treninga, kao što su nervoza, nemir, ili gastrointestinalni problemi. Pre nego što odlučite da li ćete konzumirati kofein tokom treninga, preporučuje se da isprobate manje doze kako biste utvrdili kako reagujete.
• Ako odlučite da uzimate kofein pre treninga, važno je planirati vreme unosa tako da ne ometate kvalitet svog sna. Ukoliko trenirate kasno tokom dana ili uveče, budite naročito oprezni.

Pre nego što započnete redovnu konzumaciju kofeina za poboljšanje performansi treninga, preporučuje se da se posavetujete sa stručnjakom za ishranu ili lekarom kako biste osigurali da je to odgovarajuće za vaše individualne potrebe i ciljeve u vezi sa treningom.

Koliko kafe dnevno piti?

Pronašao sam dve studije na Pubmed-u koja govore koliko šoljica kafe dnevno je opravdano. U oba rada se smatra da je optimalno tri šolje kafe. 

Prva studija, pratila je potrošnju kafe i kognitivno zdravlje 676 starijih muškaraca iz Finske, tokom 10 godina. Istraživači su otkrili da su oni koji su pili kafu imali bolju sposobnost da primećuju, istražuju i zaključuju. 

A oni koji su pili tri šoljice dnevno imali su najmanji kognitivni pad od svih. U drugoj studiji, rađenoj na Harvardu, sa više od 200.000 učesnika oba pola, ispitivana je verovatnoća smrti tokom više od 20 godina. 

Utvrđeno je da je manja verovatnoća da će učesnici koji su pili kafu umreti ranije, u odnosu na one koji je nisu pili. Najveću korist za dugovečnost imali su oni koji su pili između tri i pet šoljica dnevno.

Interesantne su i opservacije naučnika koji su ukazali da je najbolja kafa ona koja se filtrira i ona u koju se ništa ili gotovo ništa ne dodaje. 

To baš i nije najbolja vest za nas, jer kod nas skoro niko ne pije filtriranu kafu, već domaću ili varijante espresa. Smatra se da filtriranje zaustavlja diterpene, koji mogu da podignu loš ili LDL holesterol koji utiče na aterosklerozu. 

Takođe, nepovoljan je običaj da se kafa pije sa mlekom, u različitim oblicima, i šećerom. Ako se kaže da je kafa dobra, šećer definitivno nije, jer samo jedna kašičica nosi 16 kalorija.

Kofein – nuspojave preterane kozumacije kofeina

Preterana konzumacija odnosno predoziranje kofeinom može imati negativne efekte na zdravlje, posebno kod osetljivih osoba. Takođe, nuspojave kofeina mogu biti izraženije kod osoba koje konzumiraju veće količine kafe, energetskih pića ili drugih izvora kofeina. Neki od simptoma prekomerne konzumacije kofeina mogu da budu:

• Nervoza i anksioznost
• Problemi sa spavanjem i nesanica
• Glavobolje
• Povišen krvni pritisak
• Probavne smetnje
• Povećana osetljivost na insulin
• Povećana učestalost mokrenja
• Zavisnost od kofeina

Ako primetite da vas kofein previše uzbuđuje ili remeti vaš san, možda biste trebali razmotriti smanjenje količine kofeina koju konzumirate ili potpuno izbaciti iz svoje ishrane. 

Takođe, ako primetite da kofein izaziva neke od navedenih neželjenih efekata, važno je da konsultujete svog lekara kako biste utvrdili uzrok problema i eventualno preporučili alternative.

Da li kafu treba piti na prazan stomak?

Ostalo je pitanje da li kafu treba piti na prazan stomak, jer navodno izaziva stomačne tegobe. Iako ne postoji tačan odgovor, verujem da je jedino rešenje da sami pronađete način da iskoristite kofein tako da pozitivno deluje na vas. 

Verujem da je najbolje da sve za šta primetite da vam smeta – promenite, ali ne tako da prestanete da pijete kafu, već da otkrijete koliko vam je kafa potrebno da biste bili energični tokom dana.

U prevodu, trudite se da naučite da pijete kafu onako kako vama odgovara, ali možda ne više od tri kafe na dan!