Keto dijeta – pravila ishrane, namirnice i jelovnik

Keto dijeta (ketogena ishrana) uvedena je u praksu početkom prošlog veka, prevashodno za lečenje tzv. refrakternih epilepsija (koje ne reaguju na lekove). U današnje vreme dobile su veliku popularnost kao vrlo brze, efikasne dijete za mršavljenje. 

Ketogena dijeta je tip ishrane sa jako niskim sadržajem ugljenih hidrata i veoma visokim sadržajem masti, što telo dovodi u stanje ketoze, kada organizam za energiju koristi ketone umesto glukoze (šećera). Bitni rezultati se vide već posle dve, tri nedelje. 

O tome koliko dugo se drži ova dijeta, kao i o njenom trajanju, biće više reči u tekstu koji sledi. Pred vama su i sjajni keto recepti i keto jelovnik za 7 dana, pa ostanite sa nama i saznajte baš sve što treba o keto ishrani! 

Šta je keto dijeta (ketogena ishrana)?

Keto dijeta, kao i sam naziv za ovaj način ishrane se po prvi put pojavio 1920-te godine , kada je Dr Russell Wilder formulisao specifičan način ishrane koji se pokazao kao vrlo efikasan oblik lečenja dece obolele od intraktabilne epilepsije. 

Primarni cilj keto ishrane je da oponaša gladovanje (izgladnjivanje tkiva u organizmu) i da dovede telo u stanje  ketoze tako što se ograničava unos ugljenih hidrata i izvor kalorija usmerava na masti. 

U praksi to znači svega 20 – 50 g ukupnih UH, ne samo šećera, već i skroba i dijetskih vlakana, što podrazumeva eliminaciju celih grupa namirnica, kao što su: žitaice/hleb, pahuljice, paste, ali i voće i najveći broj vrsta povrća.  

Upoznajte sve vrste i tipove keto dijete

Danas razlikujemo tri vrste ovakvog pristupa ishrani. 

1. Klasična keto dijeta podrazumeva visok unos masti i nizak unos ugljenih hidrata (UH) i to u sledećem odnosu 3-4:1.
2. Modifikovana Atkinsova dijeta (MAD) koja datira od 2006. i karakteriše je sledeći ketogeni odnos 1-2:1 gde je unos UH ograničen na 20 g dnevno.
3. Treća vrsta ketogene dijete sa trigliceridima srednjeg lanca takođe spada u ketogene dijete. Ishrana se bazira na unosu triglicerida koji su po svojoj hemiskoj strukturi, u stvari trigliceridi sa srednjom dužinom lanca i sadrže šest do 12 atoma ugljenika. Tako da u namirnice, koje su glavne u ovoj vrsti ishrane, spadaju kokosovo ulje, palomino ulje, punomasno mleko, mlečni proizvodi. 

Ovu vrstu dijete je po prvi put, sedamdesetih godina, opisao Dr Peter Huttenlocher, a kasnije su se pojavile i malo modifikovane verzije. Dr Schwartz i kolege su je npr. dalje izmenili, radi lakšeg tolerisanja većih količina masti. Po ovoj ketogenoj dijeti 60% kalorija dolazi iz gore navedenih izvora masti. Ima mišljenja da je ovaj tip ishrane na neki način najlakši za sprovođenje.

Kod ovog načina keto ishrane masnoće u procesu varenja se lakše i brže oslobađaju ketone, tako da je potrebno manje masnoća što dozvoljava malo veći unos proteina. 

Keto dijeta i ketoza – kako da prepoznate da li je vaš organizam u ketozi?

Do stanja ketoze u organizmu dolazi kada se kao izvor energije koriste masti.

Kada ograničimo unos, dolazi do smanjenog lučenja insulina, i time promene u metabolizmu.  Telo ulazi u stanje katabolizma. Povećava se glukoneogenza i ketogeneza.

Ako želimo da ustanovimo da li je naš organizam u stanju ketoze potrebno je da uradimo analizu ketona u krvi. Potvrda je viši nivo ketona u krvi u odnosu na referentne vrednosti. 

Da bi organizam ušao u ovo stanje potrebno je nekoliko dana do dve nedelje, što zavisi od više individualnih faktora ili od osobe do osobe.

Glukoneogeneza podrazumeva stvaranje glukoze u telu, naročito u jetri. 

Skladišta glikogena u organizmu su relativno mala.  Kada nivo glukoze, koja se stvara u pomenutom procesu opadne, počinje ketogeneza koja obezbeđuje alternativni izvor energije iz masti, koje se pretvaraju u ketone. Tako ketoni zamenjuju glukozu kao primarni izvor energije.

Kada se telo nalazi u stanju ketoze smanjen je stimulans za produkciju insulina, a samim tim i za skaldištenje masti i glukoze.

U ovom stanju masnoće se razlažu do masnih kiselina, a one se metabolišu do acetoacetata koji se konvertuje u beta-hidroksibutirat i aceton, koji  predstavljaju glavne ketone koji se akumuliraju u telu dok se sprovodi ova dijeta.

Opisano stanje se naziva nutriciona ketoza, koja se smatra bezbednom, jer se ketoni stvaraju u manjim količinama i ne dolazi do promene pH krvi.

Koja je razlika između ketoze i ketoacidoze? 

Međutim za razliku od ketoze, najčešće kao komplikacija dijabetesa tipa 1, može doći do ketoacidoze, koja se javlja kada telo misli da gladuje i počne da razgradjuje masti i proteine, previše brzo i da pravi ogromnu količinu ketona. To se dešavak kada osoba ne proizvodi uopšte ili nedovoljnu količinu insulina. 

U tom slučaju organizam ne može da iskoristii glukozu iz krvotoka, koja  je potrebna za energiju i kao rezultat ovoga dolazi do velikog porasta i glukoze i ketona u krvi, u isto vreme. U slučaju ovakvog stanja, zbog prevelike količine ketona, pH krvi postaje kiseo, što se označava kao dijabetička ketoacidoza, vrlo ozbiljno stanje, koje može biti smrtonosno. 

Keto dijeta iz ugla zdravlja – koji su benefiti ketoze, a šta mogu biti nuspojave?

Keto dijeta naročito je popularna jer omogućava  gubitak kilograma. 

Takođe ima studija u kojima je ketogena dijeta pokazala dobre reuzultate u tretiranju neuroloških problema, demencije, akni i metaboličkih poremećaja.

Studija sprovedena u SAD je pokazala da ishrana bogata  hranom koja sadrži mnogo šećera (naročito preterani unos nekvalitenih ugljenih hidrata ne ostavlja mesta za kvalitetne namirnice) povećava rizik od metaboličkog sindroma i gojaznosti, čak za 44%, kao i oboljevanja od dijabetesa. 

Takođe, vrsta hrane koja se unosi može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. 

Utvrđeno je da su ovi rizici povezani sa neoptimalnim unosom određenih namirnica i to preteranog unosa soli –  9.5%, nedovoljnog unosa orašastih plodova i raznih vrsta semenki –  8.5%, preteranim konzumiranjem suhomesnatih proizvoda, nedovoljnim unosom omega-3 masti – 7.8%, kao i povrća i voća oko –  7%, preterivanjem sa veštački zaslađenim pićima – 7.4%. 

Najmanja smrtnost je povezana sa unosom polinezasićenih masti i konzumiranjem neprerađenih mesnih proizvoda.

Smatra se i da ketoni utiču na smanjenje negativnog uticaja slobodnih radikala i pojačavaju antioksidativni kapacitet – sprečavajući oksidativna oštećenja ćelija.

Masti koje su “dobre” – mononezasićene i omega tri polinezasićene (maslinovo ulje,  orasi, masnije ribe) između drugih benefita povoljno utiču i na održavanje nepatogene mikroflore u digestivnom traktu.

Мeđutim mora se uzeti u obzir da ova dijeta, kao određeni režim ishrane koji nije izbalansiran (preovlađuju masti) bitno menja raznovrsnost i broj mikroorganizama u crevima, tako da se propručuje dodatak prebiotika i probioiotika da bi se održao dobar nivo poželjnih mikroorganizama. U slučaju nedostatka “dobrih bakterija” dolazi do disbioze i pogodnosti za pojavu raznih oboljenja metaboličkih, kao i autoimunih.

Takođe, kada se drže ovakve vrste dijeta već nakon nekoliko dana može doći do deficita vitamina i minerala, tako da se obavezno moraju koristiti suplementi. 

Nuspojava može biti i smanjena količina elektrolita i šećera u krvi. 

Interesantno je i dobro znati da se može desiti da se aceton – jedan od ketona koji se stvara pri držanju keto dijete, u telu razloži do izopropanola koji može uticati na pozitivni test u slučaju analize alkohola iz daha.

Keto dijeta i mršavljenje – gubitak kilograma kao osnovni dobitak keto dijete

Keto dijeta podrazumeva vrlo ograničeno ili minimalno unošenje šećera,  skroba – žitarice/hleb, pahuljice, paste, slatko i slano pecivo, voće itd, tako da se energija dobija skoro isključivo iz masti,  koje se unose hranom il potiču iz masnih rezervi. 

Nema skladištenja masti, pa se kilogrami lako tope!

Dobro skrojeni dijetetski režimi za smanjivanje telesne težine definitivno mogu biti od velike koristi u eri sve većih razmera epidemije gojaznosti.

Telesna težina se brzo smanjuje, međutim kolika će biti količina izgubljenih kilograma varira od osobe do osobe.

Keto dijeta ima diuretski efekat, tako da se zbog toga naročito u prvoj fazi držanja dijete težina još brže smanjuje. Bitno je da se pri sprovođenju ove ishrane ne gubi mišićna masa.

Nedavna istraživanja su ukazala da dijete sa ograničenim unosom ugljenih hidrata daju mnogo bolje efekte u odnosu na one u kojima se ograničava unos masti! 

Dok se keto dijeta fokusira na smanjenje ugljenih hidrata, postoje i pristupi, kao što je hrono ishrana, koji dodatno uzimaju u obzir i vreme obroka, kako bi se postigli optimalni rezultati.

Ketoza i šećer u krvi – u kakvom su odnosu keto ishrana i stanje šećera?

Keto ishrana poboljšava kontrolu (nivo) glukoze u krvi, jer se unosi manje glukoze, uopšte ugljenigh hidrata. 

Da li keto dijeta pomaže kod insulinske rezistencije?

Keto režim ishrane dovodi do povećane osetljivosti na insulin.

Mogu li dijabetičari da prate keto dijetu?

Osobe koje boluju od dijabetesa moraju biti obazrive u slučaju sprovođenja keto dijete, jer u slučaju da terapija za dijabetes nije adekvatno prilagođena može doći do hipoglikemije. Takođe je neophodno da se konsultuju sa svojim lekarom.

Keto dijeta za epilepsiju

Keto dijeta i to sve tri vrste koje su pomenute, vrlo su efikasne i dobro se tolerišu, kao i što studije pokazuju, između 30-60% dece ima redukciju konvulzivnih napada i to oko 50% manje, nakon 6 meseci sprovođenja keto dijete. Iako se pokazuje kao vrlo uspešna kod dece i što se kod oko 30% pacijenata epilepsija ne može adekvatno kontrolisati lekovima, primena keto ishrane, kao tretmana je vrlo limitirana kod odraslih. 

Razlog za to je najverovatnije razvoj novih antikonvulzivnih lekova, slabo pridržavanje pacijenata propisanoj  ishrani, kao i možda slabija upoznatost lekara sa dijetetskim terapijama. Tako da su istraživanja u vezi efikasnosti keto ishrane kod odraslih koji boluju od refraktorne epilepsije ograničena.

Klasična ketogena dijeta je efikasnija kao terapija, međutim odrasli koji imaju refrakternu epilepsiju se lakše prilagođavaju modifikovanoj Atkinsonovoj dijeti. Smatra se i da je lakše prvo započeti sa pomenutom dijetom, pa zatim preći na keto dijetu, ako je potrebna veća kontrola konvulzivnih napada. 

Keto dijeta i nivoi energije u organizmu

U početnim fazama keto dijete, osoba se može osećati umornije i slabije nego obično. Ovaj umor se javlja kada telo prelazi sa sagorevanja ugljenih hidrata na sagorevanje masti radi obezbeđivanja potrebne energije. Organizmu je potrebno vreme da se prilagodi na promenu, jer su ugljeni hidrati obezbeđivali brži nalet energije u telu.

Neki ljudi dobiju tzv. “keto grip” jer se njihovo telo postepeno prilagođava na mnogo manje količine ugljenih hidrata.

Kada se ograniče ugljeni hidrati, normalno je da se u početku oseća umor ili letargija, može se i pojaviti velika želja za celim žitaricama i drugom hranom koja sadrži ugljene hidrate. Ponekad ljudi povezuju reč „dijeta“ sa „niskokaloričnom ishranom“, međutim ketogena dijeta zahteva da ljudi na dijeti unose dovoljno kalorija za održavanje energije. 

Nedovoljna ishrana na keto dijeti smanjuje proizvodnju tiroksina i drugih energetskih hormona u telu, a konzumiranje premalo kalorija dovodi do manjka energije. Ako ponestane energije na keto dijeti, unos dodatnih kalorija može pomoći da se poveća nivo energije i smanji osećaj umora. Bitno je jesti redovno, da bi organizam stalno imao izvor energije.

Da biste lakše izbegli keto grip i zadržali energiju dok ste na keto dijeti, uverite se da je vaša ishrana ispunjena zdravim izvorima proteina i masti. Ključna reč ovde je „zdravo“. Ljudi koji drže keto dijetu mogu postati žrtve „prljavog ketoa“ — verzije keto dijete koja dozvoljava visoko prerađenu i upakovanu hranu. 

“Prljavi keto” je popularan među pojedincima koji žele da postignu ketozu bez odustajanja od masne brze hrane ili trošenja vremena na pripremu čistih keto obroka. Ova verzija keto ishrane obećava gubitak težine i sagorevanje masti uz slobodu da jedete šta god želite, bez hleba, voća, šećera i slatkiša. To znači da su čips iz kesice, slanina, svinjska kožica  i brza hrana bez lepinja prihvatljiva „dijetalna“ hrana; međutim, ako svoju ishranu ispunite kaloričnom hranom koja nema nutritivnu vrednost, osećaćete se iscrpljeno.

Razlike u količini energije koja se stvara iz ketona i glukoze 

Ketoni se u organizmu vrlo lako koriste za proizvodnju energije koja je potrebna srcu, bubrezima, mišićima, kao što obezbeđuju i alternativni izvor energije mozgu, dok npr. crvena krvna zrnca ne mogu iskoristiti ketone zbog nedostatka mitohondrija

Interesantno je da ketoni daju više ATP-a-adenozin tri fosfata “super goriva” u poređenju sa glukozom. Kao primer navodimo da 100 grama acetoacetata daje 9400 g ATP-a ili beta-hidroksibutirat – 10 500 grama ATP-a, dok 100 g glukoza oslobađa 8700 g ATP-a.

Ketoni i fokusiranost – kako keto dijeta poboljšava koncentraciju?

Nedavna istraživanja su utvrdila da masne kiseline povoljno utiču na određene funkcije u mozgu kao što su fokusiranost i koncentracija. Ketoza utiče na ublažavanje oksidativnog stresa u mozgu, neuronima obezbeđuje više energije što sve utiče na bolje mentalno zdravlje, uopšte  mentalne funkcije.

A i masti koje su glavna komponeta ishrane o kojoj pišemo, kao i njihovi međuproizvodi su esencijalni elementi strukture i funkcije mozga. Inače mozak sadrži najviše masnoća u organizmu posle masnog tkiva i one čine 50% njegove težine.

Keto dijeta i nuspojave – kakve neželjene posledice može doneti keto dijeta i kako ih preduprediti?

Kao što je već pomenuto u delu teksta u kome navodimo koji su benefiti keto ishrane, a šta mogu biti nuspojave, može doći do nedostatka vitamina i minerala i neophodni su suplementi. Takođe je bitno uvesti prebiotike i probiotike, jer ova vrsta dijete utiče na smanjen broj “dobrih bakterija” u crevima!

Često se javlja konstipacija, jer se unosi manje vlakana nego obično, konzumira se manje voća, povrća, a žitarice nikako. Ovo stanje se može preduprediti uzimanjem ovsenih mekinja.

Keto dijetu ne bi trebalo da sprovode osobe koje boluju od pankreatitisa, koje imaju probleme sa jetrom, tireoideom, zatim osobe koje imaju probleme sa žučnom kesom ili ako je ona odstranjena i takođe ako imaju problem sa metabolizmom masti.

Postoji mogućnost da dođe do komplikacija, kao što je poremećaj u vrednosti elektrolita (soli koje se rastvaraju u vodi, obezbeđuju kalijum, magnezijum, kalcijum, fosfor-ima ih u morskoj soli, a mogu se uzimati i kao suplementi) ili hipoglikemija (nagli pad šećera u krvi) naročito kod dijabetičara.

Dugoročni efekti mogu biti hepatična steatoza (masna jetra), hipoproteinemija, kamen u bubregu, za koji je preventiva uzimanje suplementa kalijum citrata. 

Preporuka  je da se keto dijeta sprovodi minimalno dve do tri nedelje. Međutim ako se drži više od godinu dana, za sada nema sveobuhvatnih istraživanja u vezi  bezbednosti, tolerancije, efikasnosti, kao i koliko su efekti keto dijete dugoročni kada takav način ishrane prestane. 

Bitno je napomenuti da uvođenje ove vrste ishrane sprovede stručnjak i da se bude po nadzorom lekara, kao i da se redovno sprovede neophodne kontrole, merenja, analize određenih biohemijskih parametara.

Šta je keto grip i kako ga prepoznati?

Keto grip je skup čestih, ali relativno malih kontra efekata koji se mogu javiti kada se započne ketogena dijeta. Oni se postepeno gube nakon nekoliko dana do nekoliko nedelja.

Simptomi keto gripa mogu biti muka, povraćanje, glavobolja, zamor, vrtoglavica, nesanica, konstipacija. Mogu se ublažiti, unosom dovoljno tečnosti, kao i elektrolita, soli koje se rastvaraju u vodi, i obezbeđuju kalijum, magnezijum, kalcijum, fosfor – ima ih u morskoj soli, a mogu se uzimati i kao suplementi.

Keto dijeta – koje namirnice su dozvoljene, a koje nisu?

Keto dijeta, kao i svaka druga, jeste ograničavajuća, tako da ćemo navesti namirnice koje su pri ovom načinu ishrane dozvoljene, kao i one koje nisu dozvoljene ili su dozvoljene u manjoj količini.

Keto dijeta i dozvoljene namirnice

Evo koje namirnice se mogu konzumirati tokom keto dijete.

Povrće koje ne sadrži skrob

Povrće sa zelenim lišćem, brokoli, karfiol, kupus, paprike, pečurke, luk, krastavac, tikvice, celer. Unosi se u malim količinama, međutim bitno je zbog vlakana koje sadrži, vitamina, minerala i antioksidanasa.

Mlečni proizvodi

Sirevi, jogurt, kiselo mleko, kefir.

Izvor su proteina i kalcijuma bitnog za zdrave kosti, zube, prenošenje nervnih impulsa, regulisanje srčanog ritma.

Proteini

Govedina, junetina, svinjetina, živina, riba, morski proizvodi, jaja, soja.

Sve su ovo izvori proteina neophodnih ćelijama za rast, regeneraciju, funkcionisanje i strukturu svih ćelija u organizmu, kao i bitnih hranljivih materija. Jaja spadaju u jednu od najhranljivijih namirnica, sadrže vitamine i masnoće dok npr., masne ribe kao losos poseduju veće količine omega tri masnih kiselina.

Orašasti plodovi i semenke

Orasi, badem,pistaći, seme suncokreta, semenke bundeve,( kokos umereno).

Masti

Biljna ulja (maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje, ulje lana, suncokretovo ulje, palomino ulje, puter).

Zdrave masti sadrže vrlo hranljive sastojke, visok nivo nezasićenih masnih kiselina koje telu između ostalog  pomažu da apsorbuje nutrijente. Puter poseduje vitamine rastvorljive u mastima koji su bitni za dobro funkcionisanje imunog sistema i vid.

Voće

Avokado, bobičasto voće (umereno), paradajz. 

Osim toga, dozvoljene su i: 

• Razne vrste soseva (bez šećera)
• Soja sos, majonez, slatka i kisela pavlaka, beli luk, paradajz sos

Tečnosti

Voda, bademovo mleko, kokosovo mleko, bujon od kostiju, lekovita pileća supa, biljni čajevi,  čaj, kafa, mineralna voda, rum, viski, tekila, vodka, džin. U redu je konzumirati navedeni alkohol, međutim ne treba ga mešati sa sokovima. Dozvoljeno je koristiti soda vodu ili tonik.

Začini i začinsko bilje

Svi začini se mogu umereno koristiti radi boljeg ukusa jela.

Za zaslađivanje se može koristiti stevia.

Keto dijeta i nedozvoljene namirnice tokom ketoze

Ove namirnice ne bi trebalo jesti ako ste na keto režimu. 

Mlečni proizvodi

Videli smo da su određeni mlečni proizvodi dozvoljeni, ali ove nemojte da konzumirate: zaslađeni jogurt, mlečni proizvodi sa niskim procentom masnoće, sladoled.

Prerađena hrana

Krekeri, razne vrste čipsa (od kukuruza i od krompira).

Slatkiši

Bombone, slatki keks, kolači, torte.

Masti

Margarin

Orašasti polodovi i seme biljaka

Bilo koji zaslađeni namaz, čokolada sa orašastim plodovima

Žitarice svih vrsta

Hleb, pasta, pirinač, pahuljice, pecivo, kinoa.

Voće sa visokom količinom šećera

Dinje, lubenica, tropsko voće.

• Veštački zasladjivači na bazi aspartama i sl.

Povrće u keto dijeti – koliko ugljenih hidrata koje povrće ima i šta od toga može da se jede? 

• Špargla – asparagus u jednoj šolji sadrži 27 kalorija i 2 g ugljenih hidrata. Bogata je hranljivim materijma i antioksidanrima.
• Brokoli – u jednoj šolji sadrži 30 kalorija i 6 g ugljenih hidrata. Izuzetno je bogat antioksidansima i nutrijentima, odličan je za detoksikaciju organizma, poboljšava zdravlje kostiju.
• Karfiol – jedna šolja obezbeđuje 25 kalorija i 2 g ugljenih hidrata. Karfiol sadrži dosta vlakana, kao i vitamin C i druge bitne hranljive materije.
• Celer –  jedna šolja sadrži 16 kalorija i 1 g ugljenih hidrata.
• Povrće je koje hidrira i bogato je vitaminima, K, A i C.
• Zelene paprike – u jednoj šolji imaju 18 kalorija i 2 g ugljenih hidrata.
• Snažan su antioksidans i smanjuju rizik od raznih hroničnih bolesti.
• Zelena salata –  jedna šolja sadrži svega 5 kaolrija i 1 g ugljenih hidrata.
• Ovo lisnato povrće je vrlo niskokalorično i može se pojesti veća količina koja je vrlo zasitna. 
• Utiče na jačanje imunogi sistema, poseduje dosta vitamina A i C.
• Mladi luk – jedna šolja sadrži 16 kalorija i  2 g ugljenih hidrata.
• Osim što dodatno začinjava jela, bogat je antioksidansima i prirodni je lek u slučaju prehlada.
• Tikvice –  jedna šolja sadrži 25 kalorija i 6 g ugljenih hidrata.
• Olakšavaju varenje i utiču na smanjenje šećera u krvi.
• Paradajz – jedna šolja obezbeđuje 25 kalorija i 6 g ugljenih hidrata.

I ako ga grupišu u voće, jedemo ga u salatama sa drugim povrćem, izuzetan je izvor vitamina i antioksidanasa koj štite naše zdravlje i neutrališe štetne slobodne radikale.

Keto dijeta jelovnik – keto recepti za 7 dana koje ćete obožavati

Kada sprovodimo određeni plan za koji smatramo da je dobar, u ovom slučaju je to način ishrane, jednostavno se samo zbog toga osećamo bolje, izgledamo bolje i uopšte imamo pozitivniji pristup životu. 

Da bismo vam pomogli da krenete ovim  putem predlažemo keto jelovnik za 7 dana sa smernicama šta biste mogli da jedete za doručak, ručak i večeru. 

1. dan

Doručak: Kajgana (2 jaja) sa isečenim avokadom

Užina: Bademov puter na celeru (1 ceo štapić)

Ručak: Salata od spanaća sa tunjevinom iz konzerve, maslinovim uljem i sirćetom

Užina: 30 g kačkavalja i 30 g pistaća

Večera: Juneća šnicla sa dinstanim pečurkama, lukom i pirinčem od karfiola

2. dan

Doručak: Omlet (2 jaja) od pečuraka i sira sa isečenom slaninom

Užina: ½ avokada

Ručak: Pileće meso (1) sa paprikom, lukom i kikirikijem, prženo na ulju

Užina: 30 g brie sira sa 30 g oraha

Večera: File lososa sa prokeljom  ispečenim u rerni

3. dan

Doručak: Keto smuti od avokada, punomasnog kokosovog mleka, čia semenki i putera od  orašastih plodova

Užina: Tvrdo kuvano jaje

Ručak: Čizburger na zelenoj salati i varivo ili salata od boranije

Užina: 30 g banane

Večera: Pileća prsa (1) i sotiran brokoli

4. dan

Doručak: Palačinke (2 – 3) od bademovog brašna, jaja i kokosovog mleka sa bobičastim voćem

Užina: Jabuka srednje veličine 

Ručak: Kupus sa kobasicom ili junećim mesom 

Užina: 30 g badema i komad kačkavalja

Večera: Zelena salata sa grilovanom piletinom, čeri paradajzom sa prelivom od seckane salate i plavog sira 

5. dan

Doručak: Punomasni jogurt sa mešavinom orašastih plodova i bobičastog voća

Užina: Celer štapić (1 – 2) i 30 g suncokretovih semenki

Ručak: Salata od tunjevine u “čamcu” od avokada

Užina: 50 g štapića šargarepe, dok jogurt može poslužiti kao dip

Večera: Faširane šnicle i varivo od spanaća

6. dan

Doručak: Tostirani keto hleb sa avokadom i dimljenim lososom

Užina: Štapići krastavca dok tahini može poslužiti kao umak

Ručak: Seckana zelena salata,  ćuretina, paradajz, crveni luk, tostirane susam semenke i iseckan sir

Užina: 30 g pistaća

Večera: Supa od brokolija i sira 

7. dan dijete

Doručak: Kajgana sa dozvoljenim povrćem prelivena salsom od paradajza i paprike

Užina:  Čips od kelja

Ručak: Salata od sardina sa majonezom u polovini avokada

Užina: Štapić celera umočen u puter od badema

Večera: Piletina sa rezancima od tikvica, paradajz sos i parmezan

Keto recepti – primeri ukusnih keto obroka

Kako je zajednica ljubitelja keto dijete izuzetno široka, ne čudi što su kreirani i fenomenalni recepti koji zadovoljavaju čulo ukusa. 

Keto recept za palačinke

Keto palačinke su izuzetne za doručak, ali i kao desert, ako se posluže sa bobičastim voćem ili bademovim puterom. Već smo vam dali savršene recepture za klasične palačinke i američke palačinke – a evo i vaše omiljene poslastice u keto varijanti! 

Sastojci:

• 2 jaja
• 1 kašičica istopljenog kokosovog ulja
• ¼ šolje mleka po izboru (može i bademovo ili kokosovo bez šećera)
• 1 šolja bademovog brašna
• ½ kašičice praška za pecivo
• Zaslađivač stevia, po želji
• ½ kašičice vanila ekstrakta i strugana kora limuna, opciono

Priprema:

1. Počnite tako što ćete umutiti jaja i mleko u maloj posudi. 
2. U posebnoj posudi pomešajte bademovo brašno i prašak za pecivo. 
3. Nežno promešajte suve sastojke sa vlažnim sastojcima dok ne dobijete gustu smesu.
4. Podmažite tiganj i stavite na srednju vatru. 
5. Kada se zagreje, sipajte 1/4 šolje testa na tiganj i poklopite. 
6. Ostavite da se palačinke peku 3-4 minuta, ili dok mehurići ne počnu da se pojavljuju oko ivica. 
7. Okrenite palačinke i još jednom poklopite, ostavite da se peku još 2 minuta.

Pokrivanje tiganja dok se palačinke peku pomaže im da narastu i da se ravnomerno peku, čineći ih dodatno laganim i mekim.

U testo slobodno dodajte malo stevie, posebno ako više volite slađe palačinke.

Čak i ako koristite tiganj sa neprijanjajućim dnom, obavezno ga dobro podmažite kako biste bili sigurni da se palačinke lako mogu okrenuti.

• Čuvanje: Palačinke treba čuvati u frižideru, pokrivene. Tako se mogu čuvati do 5 dana.
• Zamrzavanje: Stavite ostatke palačinki u kesicu za zamrzivač, zatvorite i čuvajte ih u zamrzivaču do 6 meseci.
• Zagrevanje: Palačinke zagrevajte u mikrotalasnoj rernii 30 sekundi ili ponovo zagrejte u tiganju sa neprijanjajućim slojem. 

Keto recept za proju 

Keto proju je tako jednostavno napraviti i sigurno nema osobe koja je ne voli, tako da smo se odlučili i da dodamo recept za ovu slanu poslasticu i pokažemo da postoji mogućnost da se jede i na keto dijeti. 

Mekane su, vazdušaste i prepoznatljivog ukusa.

Sastojci:

Za dve do četiri osobe:

• 2 jaja
• 10 kašika bademovog brašna
• 1 prašak za pecivo
• 4 kašike nekog dozvoljenog ulja
• 2 kašike kisele pavlake
• 100 g izmrvljenog sira
• So, biber i vlašac po želji
• Opciono se u proju može dodati malo iseckane paprike, šunke, trapista ili kiselih krastavčića za neobičniji ukus.
• Susam, opciono za posipanje
• Pesto opcino za premazivanje gotove proje

Priprema:

1. Zagrejati rernu na 200 stepeni Celzijusevih.
2. Manji kalup obložiti papirom za pečenje i podmazati ili pripremiti plehčić sa udubljenjima.
3. Umutiti jaja.
4. Dodati ulje i umutiti 
5. Lagano dodati bademovo brašno i prašak za pecivo i sjediniti smesu. 
6. Zatim umešati sir i dodati začine po želji, kao i navedene opcione sastojke.
7. Sipati u pripremljenu posudu za pečenje i peći u zagrejanoj rerni oko 20 minuta.
8. Pri kraju pečenja proja ili projice se mogu  posuti susamovim semenkama.
9. Opciono se proja koja se malo prohladila može premazati tanjim slojem pesto sosa.

Keto recept za brauni

Vrlo lak recept za ukusni keto brauni za koji je potrebno 5 minuta za pripremu i 15 – 17 minuta za pečenje!

Sastojci za oko 20 brauni keto kolača

• 1 šolja brašna od badema
• ¼  šolje kakao praha
• 1 kašičica praška za pecivo
• ½ kašičice soli
• ⅓ šolje istopljenog putera
• 3 kašike vode ili ulja
• 2 jaja
• 2 štangle čokolade za kuvanje – izdrobljene
• 50 g  iseckanih oraha
• 1 kašičica vanilla ekstrakta
• Stevia za zaslađivanje po ukusu

Priprema:

1. Istopiti puter
2. Umutiti jaja dok ne postanu penasta. 
3. Polako umešati kakao prah i mutiti dok se ne sjedini. 
4. Dodati istopljeni puter
5. Dodati prašak za pecivo i so
6. Usuti vodu ili ulje
7. Umešati komadiće čokolade i oraha
8. Sipati smesu u pleh obložen papirom za pečenje, koji je premazan uljem
9. Peći u rerni na 180 stepeni Celzijusa, 15 – 18 minuta 

Čuvanje: Kolače možete čuvati u frižideru, pokrivene. Tako se mogu čuvati do 5 dana.

Zamrzavanje: Umotajte kolače u papir za pečenje i stavite u kesicu za zamrzivač ili hermetički zatvorenu posudu, i čuvajte ih u zamrzivaču do 6 meseci.

Keto recept za omlet

Ovo je jednostavni recept za jednu varijantu keto omleta, ali daćemo ideje za još dve opcije u donjem delu teksta. Keto omlet je vrlo ukusan doručak sa malo ugljenih hidrata. Objasnićemo kako da ga napravite ukusni omlet, koristeći samo nekoliko sastojaka, koji sadrži manje od 5 g neto ugljenih hidrata!

Sam omlet će sadržati oko 70 – 75% masti, 5% ugljenih hidrata i 20 – 25% proteina

Sastojci za 1 omlet:

• kašičiica putera
• 2 – 3 jaja
• 2 kašike plavog sira
• 2 kašičice ljutkastog sosa

Priprema:

1. Dodajte kašičicu putera u tiganj za omlet i sačekajte dok ne počne da se topi i cvrči.
2. U međuvremenu umutite 3 jaja i bilo koje bilje ili začine koje koristite i sipajte u šerpu.
3. Zatim pokrijte posudu poklopcem i podesite srednju temperaturu.
4. Posle nekoliko minuta skinite poklopac i dodajte sir ako koristite i ponovo poklopite.
5. Kada prođe nekoliko minuta, skinite poklopac i proverite da li je omlet pečen.
6. Skinite posudu i sipajte omlet na tanjir.

Grčka varijanta keto recepta za omlet, možete ga napraviti, tako što ćete kao izbor sira dodati ¼ šolje feta sira, a umesto ljutkastog sosa, ¼ kašičice origana i po želji malo strugane kore limuna.

Italijanska varijanta keto recepta za omlet, za sir koristiti ¼ šolje bufalo mocarele ili istrugani čedar, nekoliko prepolovljenih čeri paradajza, a kao začin idealni su sveži listići bosioka, a u nedostatku mogu poslužiti i suvii!

Keto recept za hleb

I na kraju postoji recept i za ukusni keto hleb, nema odricanja ni na keto dijeti. 

Sastojci:

• ¼ šolje putera
• 6  jaja
• 1.5 šolja šolje bademovog brašna
• 1 prašak za pecivo
• ½ kašičice soli

Priprema:

1. Zagrejati rernu na 200 stepeni Celzijusevih.
2. Manji kalup obložiti papirom za pečenje i podmazati 
3. Umutiti jaja.
4. Dodati istopljeni puter .
5. Lagano dodati bademovo brašno i prašak za pecivo i sjediniti smesu. 
6. Dodati so.
7. Sipati u pripremljenu posudu za pečenje i peći u zagrejanoj rerni oko 30 minuta.
8. Hleb je pečen kada čakalica kojom probamo ostaje suva.

Izvori korišćeni u tekstu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302176/
https://www.epilepsy.com/treatment/dietary-therapies/medium-chain-triglyceride-diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28361745/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25649120/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302176/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25649120/