Kako smanjiti unos natrijuma i soli
Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije iz 2014. godine, skoro sve populacije konzumiraju previše natrijuma. Globalni prosečan unos kod odraslih osoba je 4310 mg/dan natrijuma (ekvivalentno 10,78 g/dan soli). Ovo je više nego duplo od preporuke SZO koja važi za odrasle: oko 2000 mg natrijuma dnevno, što je jednako količini od oko 5 g soli dnevno, odnosno do 1 kašičice. Procenjuje se da je 1,89 miliona smrtnih slučajeva svake godine povezano sa konzumiranjem previše natrijuma. Primarni zdravstveni efekat povezan sa ishranom koja ima visok sadržaj natrijuma je povišen krvni pritisak, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka želuca, gojaznosti, osteoporoze, Menijerove bolesti i bolesti bubrega.
Zbog toga je smanjenje unosa natrijuma jedna od najznačajnijih mera za poboljšanje zdravlja i smanjenje širenja nezaraznih bolesti u godinama koje slede, poručuju nam iz SZO.
Činjenice o natrijumu
Natrijum je esencijalni nutrijent neophodan za održavanje zapremine citoplazme, vanćelijskog prostora, acidobazne ravnoteže, prenos nervnih impulsa i normalnu funkciju ćelija. Na sreću, nedostatak natrijuma je krajnje malo verovatan kod zdravih osoba, dok je njegov višak povezan sa štetnim zdravstvenim ishodima, uključujući povišen krvni pritisak. Glavni faktori koji doprinose potrošnji natrijuma u ishrani zavise od kulturnog konteksta i prehrambenih navika stanovništva.
Natrijum se prirodno nalazi u raznim namirnicama, kao što su mleko, meso i školjke. Često se nalazi u velikim količinama u prerađenoj hrani kao što su hleb, prerađeno meso i grickalice, ali i u začinima (npr. soja i riblji sos). Takođe se nalazi u natrijum-glutamatu, koji se koristi kao aditiv za hranu u mnogim delovima sveta.
Shutterstock.com
Glavni izvor natrijuma u ishrani je, najčešće, so dodata upakovanim i tehnološki procesuiranim namirnicama i u hrani u restoranima. Procesuirane namirnice obuhvataju smrznute obroke, konzervisane namirnice, ukiseljene namirnice, poslastice, meso pripremljeno za obrok, začine, sosove, prelive i još mnoge druge. Natrijum koji se nalazi u takvoj hrani čini i do 80 odsto natrijuma koji osoba unese u tipičnoj zapadnjačkoj ishrani i brzo može da poveća ukupnu količinu, čak i bez posebnog dodavanja soli.
I pored toga, mnogi dodaju veliku količinu soli u hranu. Samo jedna kafena kašika soli sadrži oko 2000 miligrama natrijuma, što je više nego što je većini ljudi potrebno za jedan dan.
Kako smanjiti unos natrijuma?
Zapamtite: so je stečena navika! Čulo ukusa, srećom, može da se navikne na manju količinu soli za manje od tri nedelje, ako se osoba pridržava određenog režima ishrane. Sveži začini, začinske mešavine bez natrijuma, citrusi i aromatizovano sirće čine ukusnu zamenu za so.
Vođenje dnevnika ishrane i zapisivanje količine natrijuma takođe može da pomogne. Na ovaj način, tokom kratkog vremenskog perioda (manje od nedelju dana), mogu da se identifikuju glavni izvori natrijuma i da se izračuna dnevni unos, a zatim pametnim izborom namirnica koriguje unos natrijuma i soli na preporučenu količinu.
Evo nekih sugestija za smanjenje unosa natrijuma:
• Uklonite slanik i smanjite ili eliminišite so u kuvanju. Eksperimentišite sa različitim suvim i svežim začinima, belim i crnim lukom ili limunom. Pomerajte granice, i svoje kreativnosti i svojih čula!
• Napravite listu za kupovinu zdrave hrane sa malo natrijuma, kao alternativu. Mnoge prodavnice sada nude takve informacije.
• Kada jedete van kuće, tražite hranu pripremljenu bez soli, koristite posebne sosove i prelive i izbegavajte komade slanine, sira i prepečen hleb koji se dobijaju kao prilog salatama.
• Nemojte dodavati so u hranu pre kuvanja ili pre nego što je probate. Naučite članove porodice da probaju hranu pre nego što je posole.
Shutterstock.com
• Nemojte koristiti zamenu za so (naročito onu bogatu kalijumom), osim ako to nije odobrio lekar. Postoje mnogi začini i začinske mešavine bez soli!
• Omekšivači vode uklanjaju kalcijum i dodaju natrijum u vodu za piće. Nemojte piti omekšanu vodu. Prilikom kupovine flaširane vode proverite sastav kako biste bili sigurni da ne sadrži natrijum.
• Proverite sastav lekova koji se izdaju bez recepta. Izbegavajte preparate sa natrijum-karbonatom ili natrijum-bikarbonatom. Natrijum-bikarbonat je prašak za pecivo!
Namirnice koje treba da odaberete
Ovo su neki primeri namirnica koje su generalno siromašne natrijumom. Uvek proverite sastav kako biste saznali količinu natrijuma, jer ona može da varira od jednog proizvođača do drugog.
Peciva: hleb od celog zrna, tortilje od kukuruznog brašna, većina mafina.
Žitarice: one koje se kuvaju sa malo soli, a ne one instant kao što su ovsene kaše, proizvodi od belog brašna, pirinča, pšeničnih pahuljica, pirinčanih pahuljica, grizovi.
Krekeri i poslastice: nesoljeni krekeri i poslastice, nesoljen puter od kikirikija, nesoljene semenke, nesoljene kokice.
Testenine: kuvane u nesoljenoj vodi.
Mahunarke: pripremljene bez soli, ali sa dosta suvih začina po ukusu.
Meso i proteini: sveže ili zamrznuto meso riba, konzervisana riba sa malo soli, jaja.
Voće i povrće: sve sveže, zamrznuto ili konzervisano bez soli, sos/pasta od paradajza bez soli.
Mlečni proizvodi: kiselo mleko, slatka i kisela pavlaka, jogurt, švapski sir sa malo natrijuma, sir sa malo natrijuma, rikota i mocarela sirevi.
Masti i ulja: sva biljna ulja, nesoljeni buter.
Supe: bez soli i kocke bujona sa malo natrijuma, neslane supe, domaće supe bez soli.
Začini: sveže i sušeno bilje, sok od limuna, senf sa malo soli (ne komercijalno dostupan, već napravljen kod kuće), sirće, domaći kečap bez ili sa jako malo soli.
Umesto zaključka
Nezdrava ishrana predstavlja veliki izazov za javno zdravlje širom sveta. Najveću zabrinutost izaziva prekomerna potrošnja natrijuma, šećera i nezdravih masti, posebno transmasnih kiselina (transmasti) i zasićenih masnih kiselina, kao i niska potrošnja celih žitarica, mahunarki, povrća i voća. U mnogim zemljama sa visokim dohotkom, a sve više i u zemljama sa niskim i srednjim dohotkom, značajan deo natrijuma u ishrani dolazi iz prerađene hrane.
Prelaz sa ishrane bogate natrijumom na ishranu koja je siromašna ovim elementom može blago da snizi krvni pritisak kod osoba koje pate od visokog pritiska. Kada se unos natrijuma snizi sa 4000 mg na 2000 mg dnevno, krvni pritisak pada za 2 do 3 mmHg. Ta redukcija može da bude i do 10 mmHg tokom nekoliko godina, što značajno snižava rizik od srčane bolesti. Sva so koja se konzumira treba da bude jodirana (obogaćena jodom), što je neophodno za zdrav razvoj mozga kod fetusa i malog deteta i optimizaciju mentalnih funkcija ljudi uopšte.
Zato, kad sledeći put budete pravili sebi obrok ili ga birali u restoranu, prvo dobro razmislite pre nego posegnete za slanikom. Da li vam je baš neophodna dodatna količina soli u tanjiru?
Izvori:
1. Noncommunicable Diseases Data Portal. Geneva: World Health Organization; 2022 (https://ncdportal.org/)
2. Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) diet high in sodium. Global Burden of Disease; 2019 (https://www.healthdata.org/results/gbd_summaries/2019/diet-high-in-sodium-level-3-risk).
3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
Naslovna fotografija: Shutterstock.com