Ishrana u vrelim danima – bitno je i šta i koliko jedete

Najveći efekat, u smislu stvaranja toplote, tzv. postprandijalne termogeneze, imaju, redom – proteini, pa ugljeni hidrati, a efekat masti je gotovo zanemarljiv

Tokom letnjih meseci često se može čuti da proteinski obroci stvaraju puno toplote, odnosno da su za vrućinu bolji „lagani” obroci sa puno ugljenih hidrata! Masti se obično i ne pominju, a verujemo da je prva asocijacija – masna hrana greje.

Da li to znači da će sve biti kako treba akoumesto ručka pojedete lepu hladnu lubenicu od 2,5 kg ili tu ima nešto još važnije?

Nećemo ovog puta o unosu tečnosti, što bi bilo pitanje svih pitanja tokom vrućih dana.

U nauci se obično uzima da mešoviti obrok,što je najčešće u praksi, ima termalni efekat u visini 10 odsto unetih kalorija

Da krenemo od početka, od bazične nauke. Šta ona kaže o termalnom efektu hrane?

Najveći efekat, u smislu stvaranja toplote, tzv. postprandijalne termogeneze, imaju, redom – proteini, pa ugljeni hidrati, a efekat masti je gotovo zanemraljiv. Svega 3 odsto energije unetih masti pretvara se u toplotu, sve ostalo ide direktno u upotrebu,najvećim delom u deponije buduće energije – masno tkivo.

U nauci se obično uzima da mešoviti obrok, što je najčešće u praksi, ima termalni efekat u visini 10 odsto unetih kalorija.

Sad da vidimo šta to znači na primeru pomenute hladne lubenice. Zanemarićemo ovde činjenicu da različiti ugljeni hidrati imaju različite efekte – najveći imaju saharoza i fruktoza, potom skrob, a najmanji glukoza/dekstroza.

Toplota koja nastaje unosom normalnih porcija hrane nije problem za naše termoregulatorne mehanizme

Znači, u 2,5 kg lubenice ima 125 grama čistih ugljenih hidrata, što daje 500 kalorija i, od toga, 75 kalorija u vidu toplote.

U poređenju sa tim, 200 g bifteka + 200 g salate + 2 kašičice ulja, ukupno imaju 430 kalorija, od čega je 43 kalorije u obliku toplote.

Obilan doručak, npr. četvrt bureka i jogurt, spada u masnije obroke i ima oko 1200 kalorija, od čega je 120 kalorija u obliku toplote. To onda znači da organizam uključuje mehanizme odavanja viška toplote, uključujući i znojenje, koje je očigledan znak da nam je toplo.

Da dam primer i neke uobičajene salate, npr. grčke ili šopske, za koju većina smatra da je idealan letnji obrok! Paradajz, paprika, krastavac 300 g, 100 g feta-sira i nekoliko maslina – to je bar 500 kalorija. I opet, kada se primeni matematika, to znači da će 10 odsto od toga biti u obliku toplote, što je oko 50 kalorija!

Ispada da sve daje toplotu, i to je tačno, a poenta ove priče je da obilni obroci tokom vrućine nisu poželjni, kakav god da je njihov makronutritivni sastav. A toplota koja će nastati unosom normalnih porcija hrane neće biti problem za naše termoregulatorne mehanizme.

Uz to, potreban je dovoljan unos tečnosti, kao što je voda, i sve je rešeno što se visokih temperatura i ishrane tiče!