Ishrana u perimenopauzi i menopauzi-kako da se osećamo bolje?

Približavanjem menopauze, ili kada se ranije ili kasnije već nađemo u tom periodu, primećujemo da je mnogo teže boriti se s pojavom „jastučića” na pojedinim delovima tela koji ranije nisu bili tu.

Doktorka Federika Amati, klinički nutricionista, predavač na Imperial koledžu i posvećeni stručnjak u svojoj oblasti, koja sarađuje i sa specijalistom za menopauzu dr Sam Braun, istraživala je ulogu ishrane u menopauzi.

Prihvatanje hranljivih obroka

Jedan od ključnih zaključaka iz istraživanja dr Amati je uticaj uravnotežene ishrane, bogate nutrijentima potrebnim za zdravlje u menopauzi, pa i perimenopauzi. Ona naglašava važnost uključivanja kombinacije od više od 30 različitih vrsta povrća i voća u toku nedelje, jer ova praksa smanjuje upale, stabilizuje nivo šećera u krvi i podstiče zdravu mikrobiotu creva.

Dr Amati odbacuje ideju dosadnih, neinspirativnih obroka, kao što bi bila bledunjava salata s grilovanim pilećim fileom. Umesto toga, smatra da pre treba birati kompleksnije obroke, kao na primer palačinke od heljdinog brašna s nekim slanim nadevom, prokelj sa miso sosom i integralnim pirinčem, kiseli ili slatki kupus s parčetom integralnog hleba, kao i pasulj, jela s kinoom i slično, kao i kompleksne ugljene hidrate, jela sa malo više tvista.

Važnost pravilnog tajminga obroka

Podjednako je važno poštovati naš cirkadijalni ritam. Cirkadijalni ritam je biološki ritam u organizmu čoveka, koji reguliše brojne procese u mozgu, i na taj način kontroliše i usklađuje dnevne i noćne, i brojne funkcije svih organa u organizmu.

Dakle, važno je ponavljanje obrazaca dnevnih aktivnosti, kao i noćnih procesa, a da bi se čovek osećao dobro, ovaj ritam trebalo bi da bude stabilan. To se postiže redovnim izlaganjem dnevnoj, a naročito jutarnjoj svetlosti nakon buđenja.

Aktivnosti ljudskog organizma sinhronizovane su na ritmičke promene svetlosti i tame koje se dešavaju svakodnevno. 

Zato se preporučuje održavanje redovnih navika i primena 12-časovnog noćnog posta, kako bi se podržao zdrav metabolizam i kako bi se organizam odmorio. Takođe, naglašava da je vrlo bitno biti aktivan, ako je moguće, posebno nakon obroka. Aktivnost pomaže efikasnoj upotrebi glukoze, što dovodi do brzog vraćanja nivoa glukoze u krvi u normalu. 

Strategije za balansiranu tranziciju

Ulazak u menopauzu između 45. i 51. godine života smatra se optimalnim, jer se podudara s prirodnim procesima organizma. Rani ulazak u menopauzu može uticati na povećane zdravstvene rizike, jer smanjena produkcija estrogena može dovesti do prerane osteoporoze, kardiovaskularnih problema, povišenog krvnog pritiska, nesanice…

Kada počne da opada nivo estrogena u organizmu, intresantno je da se gube i neke od dobrih bakterija iz creva, dok kasniji početak menopauze nosi takođe svoje rizike. Povećana produkcija estrogena duže u tom dobu, nije poželjna. Genetski faktori, takođe, igraju značajnu ulogu, ali studije isto tako sugerišu da ishrana ima ključnu ulogu.

Na primer, ishrana bogata prerađenom hranom, grickalicama, biskvitima, belim pirinčem i prekomernim konzumiranjem mesa, može dovesti do ranijeg ulaska u menopauzu. Nasuprot tome, mediteranska ishrana, s naglaskom na uzimanju masne ribe, mahunarki, dobrih ulja, kao što je maslinovo, obično odlaže ovu tranziciju.

Često kod žena koje imaju višak masnog tkiva menopauza može biti odložena čak do 55. godine. Osećajući da se količina estrogena smanjuje, telo naginje skladištenju masti, jer masno tkivo stvara estrogen.

Menopauza utiče na kontrolu šećera u krvi

Mnoge žene sigurno su primetile da već u kasnim tridesetim godinama počinju lakše da dobijaju suvišne kilograme, a dok stignu do 45. može se desiti da imaju već i 10 kilograma viška. Dr Amati smatra da je, u stvari, povišen nivo glukoze u krvi odgovoran za takvo stanje.

Dalje, kaže da je bitno znati da je estrogen delom odgovoran, jer pozitivno utiče na osetljivost organizma na insulin. Otuda, ulaskom u menopauzu i smanjenjem lučenja estrogena, smanjuje se i osetljivost na insulin. Čak i ako nam šećer u krvi pri analizama bude u okviru referentnih vrednosti, dešava se da u menopauzi postanemo rezistentni (otporni) na insulin, tako da glukoza duže ostaje u našem krvotoku.

Bitno je imati veću mišićnu masu, vežbati i održavati mišiće, jer mišići, odnosno više mišića, troše više glukoze iz krvi i skladište je u formi glikogena.

Uzimanje obroka u isto vreme dovodi telo u stanje da navikne da luči insulin u to vreme, čak i pre nego počnemo da unosimo hranu. Vaše telo je na taj način pripremljeno da efikasno uklanja glukozu iz vaše krvi.

Opasnost od pojave insulinske rezistencije

Insulinska rezistencija je stanje u kome su ćelije u telu manje osetljive na insulin, hormon koji pomaže regulaciju nivoa šećera u krvi. Insulin omogućava ćelijama da apsorbuju glukozu (šećer) iz krvi kako bi je koristile za energiju.

Kada postoji insulinska rezistencija, ćelije ne reaguju dovoljno dobro na insulin, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Da bi kompenzovao ovaj nedostatak osetljivosti, pankreas počinje da luči veće količine insulina.

Na početku, ovo može održavati normalne nivoe šećera u krvi. Međutim, kako rezistencija na insulin napreduje, pankreas može imati poteškoća u održavanju dovoljno visokih nivoa insulina. Ovo potencijalno dovodi do hronično visokih nivoa šećera u krvi, što može imati ozbiljne zdravstvene posledice.

Insulinska rezistencija često predstavlja preteču dijabetesa tipa 2, jer pankreas na kraju ne može proizvesti dovoljno insulina da bi nadoknadio ovaj nedostatak osetljivosti.

Neki faktori koji mogu doprineti razvoju insulinske rezistencije uključuju genetsku predispoziciju, gojaznost, nezdravu ishranu, fizičku neaktivnost i druge životne navike.

Važno je rano prepoznati insulinsku rezistenciju kako bi se preduzeli koraci u kontroli nivoa šećera u krvi i prevenciji daljeg napredovanja ka dijabetesu tipa 2.

To uključuje promene u ishrani, povećanu fizičku aktivnost i, u nekim slučajevima, lekove koji pomažu u regulaciji šećera u krvi (ako sumnjate da imate insulinsku rezistenciju, preporuka je da se posavetujete s lekarom kako biste dobili tačnu dijagnozu i preporuke za upravljanje ovim stanjem).

Ne gladujte – jedite više za gubitak težine

Sigurno je većina nas upala u zamku da povremeno, na prazan stomak, posegne za keksom ili biskvitom, nekom grickalicom od pedesetak kalorija, sokom, urmom, pirinčanom galetom. Međutim, to je obmana i vrlo loša navika. 

Šta se tada desi u našem organizmu?

Dolazi do nasumičnog i brzog skoka šećera u krvi, kao i do nasumičnog lučenja insulina koji je van svakog ritma.

Ovde ćemo opet pomenuti onu salatu i piletinu koju smo pominjali na početku teksta. To je obrok bez ugljenih hidrata, zbog čega on nije zasitan, nema kompleksnih ugljenih hidrata koji bi polako oslobađali glukozu, odnosno potrebnu energiju.

Znači, brzo postajemo gladni, a rezultat grickanja je da nam se u krvi stalno nalazi glukoza, naš energent, tako da ne trošimo masnoće, već jedemo i taložimo masnoće.

Opet, ako moramo da užinamo, mnogo bolji izbor bio bi jogurt sa voćem i orašastim plodovima, ili humus sa presnim povrćem!

Dugo gladovanje nije održivo na duže staze

Smatra se da dugi periodi bez hrane nisu održivi, bolje je pribeći nekom vidu ishrane koji može da postane stalni deo našeg životnog stila. Nema potrebe da se kažnjavamo.

Telu je, naravno, potrebno vreme da se odmori od varenja hrane, a period od 12 do 14 sati je po mišljenju dr Amati sasvim dovoljan. Bilo koje jelo posle devet uveče ima negativan metabolički uticaj.

Po mogućstvu, najbolje bi bilo ne jesti od sedam uveče do devet ujutru. I naravno, praviti razmak između bilo koje hrane 4–5 sati.

Evo nekoliko preporuka u vezi ishrane u perimenopauzi i menopauzi.

Zameniti:

Beli pirinač – integralnim pirinčem, heljdom, kinoom.

Testeninu – integralnom testeninom.

Hleb – integralnim hlebom.

Ajsberg (Iceberg) salatu – npr. rukolom.

Musli, kornfleks (corn flakes) – ovsem.

Čokoladu – crnom čokoladom sa 70 odsto kakaoa.

Desert – npr. jogurtom sa voćem ili čiom, možete zasladiti sa malo stevie, voćem.

Akohol – konzumirati umereno, izbegavati slatka pića, koktele, likere.

Koje namirnice koristiti kao preventivu u menopauzi

Valunzi i noćno znojenje – cvekla, karfiol, tofu, jogurt, kivi, bobičasto voće, badem, avokado, namirnice koje sadrže vitamin E i vitamin C, utiču na sužavanje krvnih sudova.

Anksioznost – losos, integralne žitarice, pečurke, povrće, maslinovo ulje.

Gojaznost – zeleno lisnato povrće, mahunarke, piletina, tofu, pečurke, nemasno meso, riba, jaja, orašasti plodovi, semenke, kombinovanje proteina s kompleksnim ugljenim hidratima – proizvodi od integralnih žitarica.

Zdravi zglobovi – masna riba, maslinovo ulje, sveži začini.

Koncentracija – cvekla, crna čokolada, trešnje, višnje, maline.

Nadamo se da smo uspeli malo da pojasnimo koje bi to izmene u životnom stilu, prevashodno ishrani, mogle doprineti prevenciji i olakšanju nekih nuspojava koje karakterišu ovaj period života. U svakom slučaju, svaka od njih predstavlja zdrav način života.