Some picture

Dobar san važniji nego ikada – doprinosi dobrom imunom odgovoru, bržem oporavku i zdravlju!

Zbog nesanice osetljiviji smo na infekcije i druge izazove iz spoljne sredine, pa nam je u periodu pandemije, uz poštovanje svih zaštitnih mera, neophodan i dobar san

Bolest uzrokovana novim korona virusom brzo se prenela iz Kine u sve delove sveta. Pacijenti, zdravstveni radnici i javnost nalaze se pod psihološkim pritiskom koji može da dovede do anksioznosti, straha, depresije i nesanice.

Istraživanje sprovedeno tokom početne faze izbijanja bolesti izazvane korona virusom (od 31. januara do 2. februara 2020. godine), na 1210 ispitanika iz 194 kineska grada, od kojih je 68,3 odsto imalo dobro ili veoma dobro zdravlje, pokazalo je da je više od polovine ispitanika (53,8 odsto) ocenilo psihološki uticaj epidemije novim korona virusom kao umeren ili težak, 16,5 odsto prijavilo je umerenu do tešku depresivnost, 28,8 odsto umerenu do tešku anksioznost i 8,1 odsto umerene do ozbiljne nivoe stresa. Među zdravstvenim profesionalcima (njih 1563) u Vuhanu, koji su radili sa zaraženim pacijentima, 50,7 odsto imalo je depresivne simptome, 44,7 odsto anksioznost, a 36,1 odsto problem sa spavanjem.

Normalno je da akumuliranje brojnih informacija o novom korona virusu i osećaj da smo u opasnosti od infekcije vode anksioznosti i problemima sa spavanjem

Dobar san doprinosi dobrom zdravlju

Spavanje nam je svima neophodno za očuvanje fizičkog i mentalnog zdravlja, ali specifična uloga sna još uvek nije dovoljno razjašnjena. Najjednostavnije moglo bi se objasniti da je organizmu, poput baterije, neophodno da se ponovo napuni. Dobar san vodi dobrom imunom odgovoru, bržem oporavku i zdravlju (tj. manjem riziku od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti)!

Prosečna dužina sna

Prosečno, zdravim odraslim osobama je potrebno sedam sati noćnog sna, deci od tri do pet godina između 10 i 13 sati, od 6 do 12 godina između 9 i 12 sati, a tinejdžerima od 8 do 10 sati. Utvrđeno je da niko ne može beskonačno da izdrži bez spavanja, ali isto tako postoje i ljudi koji vode kvalitetan život iako spavaju samo nekoliko sati tokom noći.

Nesanica i pandemija korona virusa

Tokom trajanja pandemije korona virusa, zbog stalnog praćenja broja obolelih i umrlih od ove bolesti, otkrivanja obolelih i umrlih među prijateljima i javnim ličnostima i akumuliranja brojnih informacija o ovom virusu, kao i stalnog osećaja da smo u opasnosti od infekcije, normalno je da se kod velikog broja ljudi jave anksioznost i problemi sa spavanjem.

Zbog nesanice, osetljiviji smo na infekcije i druge izazove iz spoljne sredine. To znači da za zaštitu od korona virusa nije dovoljno samo redovno prati ruke i održavati udaljenost od druge osobe od najmanje jednog metra, nego je neophodan i dobar san.

Šta je nesanica?

Nesanica se javlja kod trećine odraslog stanovništva i vodi pospanosti, lošoj koncentraciji, razdražljivosti i umoru. Drugim rečima, u pitanju je loš kvalitet sna kao posledica teškog uspavljivanja (inicijalna nesanica), čestog buđenja tokom noći (tekuća nesanica), ranog buđenja (terminalna nesanica), ili nemogućnosti ostvarivanja dovoljnog noćnog sna. Nesanica može biti prolazna (traje od jedne noći do nekoliko nedelja), povremena (javlja se ponekad) i hronična (skoro svake noći i traje mesec dana ili duže).

Najvažnije je pronaći ritam za naš organizam koji nam najviše odgovara i koji možemo da održimo tokom novonastale situacije

Kako obezbediti dobar san u vanrednim okolnostima?

U vanrednim okolnostima u kojima se trenutno nalazimo, neophodno je ustaliti vreme ustajanja tokom cele nedelje i sprovoditi uobičajene aktivnosti. Redovno vreme buđenja omogućava svakom organizmu da uspostavi dobar biološki sat koji nas priprema za naše svakodnevne aktivnosti. Pored spavanja, neophodan je redovan raspored obroka, vežbanja, kao i svih drugih aktivnosti. Ovo može biti raspored koji je sasvim drugačiji od rasporeda na koji je osoba navikla pre vanrednog stanja. Najvažnije je pronaći ritam za naš organizam koji nam najviše odgovara i koji možemo da održimo tokom novonastale situacije. Neophodno je da to učinite prioritetnim za sve članove domaćinstva.

Započnite dan izlaganjem jutarnjim sunčevim zracima

Posle buđenja treba uhvatiti jutarnju svetlost. Svetlost je glavni regulator biološkog sata svakog organizma, a redovno izlaganje svetlosti pomaže da se biološki sat podesi svakog dana. Prirodna sunčeva svetlost je najbolja, a čak i oblačni dani pružaju dva puta više svetlosti u poređenju sa veštačkim osvetljenjem. Kad počne da se smrkava, naš organizam počinje da oslobađa melatonin, hormon koji nam pomaže da zaspimo.

Fizička aktivnost

Preporučuje se fizička aktivnost u trajanju od najmanje 30 minuta na dan. Vežbanjem se poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i poboljšava noćni san. Važno je da osoba fizičku aktivnost prilagodi kućnim uslovima. Sve veći je broj besplatnih onlajn programa za realizaciju fizičke aktivnosti u kući. Ako se vežba napolju, distanca od drugih osoba treba da bude najmanje jedan metar. Neophodno je izbegavati vežbe u grupama, posebno kontaktne sportove. Fizičku aktivnost ne treba sprovoditi 5-6 sati pre odlaska na spavanje, jer kasno vežbanje može pogoršati san. Seksualni odnos može da pomogne nekim ljudima, jer je prirodni pojačivač sna.

Vreme ne treba provoditi u krevetu, a pogotovo ako postoje problemi sa noćnim spavanjem

Skratite vreme boravka u krevetu tokom dana

Vreme ne treba provoditi u krevetu, a pogotovo ako postoji problem sa noćnim spavanjem. Ako osoba spava u toku dana, onda je najbolje da to bude kraće od 30 minuta.

Pružanje pomoći drugim osobama

Pružanje pomoći drugima (starijim i bolesnim osobama, formiranje virtuelne društvene mreže…) može pomoći i vama u smanjivanju osećaja neizvesnosti ili nelagodnosti, a ujedno vam pružiti osećaj svrhe, smanjiti bespomoćnost i nesigurnost koje mogu doprineti poremećaju sna.

Opredelite se za zdrave životne stilove

Kofein se nalazi u kafi, čokoladi, čajevima, energetskim pićima, lekovima za dijetu itd. i ne treba ga koristiti bar osam sati pre odlaska na spavanje. Smanjite ili redukujte pušenje! Pušenje cigareta pred spavanje može doprineti da osobe teže zaspu, ili da se, često, bude rano ujutru zbog opadanja koncentracije nikotina u krvi. Važno je i prestati sa konzumiranjem alkohola, jer on održava san plitkim, što sprečava ostvarivanje dobrog odmora tokom sna. Tešku hranu ne treba konzumirati najmanje dva sata pre spavanja. Dobro je koristiti udobnu posteljinu, sprečiti sve moguće izvore buke i kontrolisati da temperatura sobe bude umerena.

Redukujte dotok informacija pre spavanja

Mnogi ukazuju da je važno izbegavati slušanje vesti i isključiti sve elektronske uređaje najmanje jedan sat pre spavanja. Neprekidno „bombardovanje” novim informacijama u večernjim satima, pre spavanja, stimuliše razmišljanje ili može da dovede do straha, čineći da osoba teže zaspi. Svetlost (čak i prigušena, posebno plava), iz bilo kojeg električnog uređaja sa ekranom, može noću da odloži oslobađanje hormona melatonina, ometajući biološki sat osobe. Najbolje je da se osoba opusti uz neku knjigu, slušanjem muzike i slično.

Pružanje pomoći drugim licima daje osećaj svrhe, smanjuje bespomoćnost i nesigurnost koje doprinose problemima sa spavanjem

Šta ako i pored svega ne mogu da spavam?

Ako i pored primenjenih preventivnih mera osoba i dalje ima probleme sa spavanjem, treba da razgovara sa lekarom (najbolje telefonski). Otvorena je nacionalna linija 0800/309-309 za psihosocijalnu podršku u uslovima epidemije izazvane korona virusom.

I zapamtite– ne treba strahovati zbog problema sa spavanjem!

Problemi sa spavanjem su normalan odgovor na stres. Ali, pomoću nekih jednostavnih preventivnih mera, može se sačuvati dobar san i poboljšati zdravlje u ovim nesigurnim vremenima. Trenutno ne možemo da kontrolišemo epidemiološku situaciju, ali možemo da kontrolišemo svoje ponašanje i da na taj način ublažimo uticaj ove pandemije na kvalitet sna.

Comments Icon 0

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *