zdravi-i-lepi
Disajna teretana ili važnost svesnog disanja - To sam ja
Zena pod stresom

Disajna teretana ili važnost svesnog disanja

Postoji razlog zašto se ljudima uvek kaže da „duboko udahnu” kada su nervozni uoči velike prezentacije ili nastupa

Vežbe disanja su dobar način za opuštanje, smanjenje napetosti i ublažavanje stresa. U prošloj kolumni pisala sam o dubokom svesnom disanju. Vežbe disanja lako je naučiti. Možete ih raditi kad god želite, a za to vam nisu potrebni nikakvi posebni alati ili oprema. Najbolje je da kroz iskustvo različitih vežbi osetite šta vam najviše odgovara.

Evo nekoliko glavnih prednosti dubokog disanja:

Vežbe disanja je lako naučiti. Možete ih raditi kad god želite, a za to vam nisu potrebni posebni alati ili oprema

1. Veća opuštenost i zdraviji san

Jednom kada počnete duboko da dišete, primetićete otpuštanje napetosti i opšti smirujući efekat. Mogli biste čak osetiti kako vam se otkucaji srca regulišu i puls smanjuje. Ako imate problema sa spavanjem, izvrsna opcija je vežba disanja pred spavanje, jer umirujući efekat pokreće reakciju opuštanja, a zauzvrat, ovo vam omogućava da brže zaspite kada je vreme za spavanje. Tokom spavanja primetićete da se ređe budite. Poboljšani dotok kiseonika pojačava i metabolizam, pružajući vam energiju potrebnu za početak dana, kao i ostale dnevne aktivnosti.

2. Bolje držanje tela

Moderno doba nas je prilično „zakovalo” za stolicu; tokom većeg dela dana sedimo, počevši od vožnje pa do gledanja televizije ili rada za računarom. Posledica je loša postura tj. držanje tela koje slabi snagu naših disajnih mišića. Kada dišete grudno/prsno umesto i donjim delom stomaka, većinu posla završavaju mišići na vratu i ramenima.

Podrazumeva se da ovi mišići nisu bili namenjeni za ovu vrstu posla, pa se s vremenom ramena povijaju, a glava se pomera na napred, što napreže vrat i oslabljuje mišiće leđa.

Bolovi u ramenima i vratu su česti kada se to dogodi. Dobra vest je da dejstvo dubokog disanja gotovo automatski ispravlja zaobljena ramena, otvara mišiće grudnog koša i omogućava proširenje rebara.

3. Smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja

Neraskidiva veza našeg uma i tela je i dalje velika oblast naučnog istraživanja, ali se i medicina i nauka slažu da postoji nešto posebno u vezi između uma i emocija i načina na koji dišete.

Posebno kada smo pod stresom, disajni putevi u telu postaju zategnutiji, što otežava putovanje vazduha iz usta u pluća. U osnovi, pod stresom vaše telo mora više da radi na prenosu vazduha i na kraju dišete brže, što produžava problem.

Ako imate problema sa spavanjem, izvrsna opcija je vežba disanja pred spavanje, jer umirujući efekat pokreće reakciju opuštanja

To je, naravno, razlog zašto ljudima uvek kažu da „duboko udahnu” tokom stresa ili kada je neko nervozan pre velike prezentacije ili nastupa. Postizanje smirenja uma i tela započinje dahom. Polako i opušteno disanje omogućava da više kiseonika dođe do vaših ćelija i smiruje nervni sistem.

4. Poboljšano učenje i kognitivne performanse

5. Poboljšana fizička izdržljivost i performanse

6. Poboljšani rast kose

Iako je sve ovo poznato, ipak malo ljudi nauči kako da diše na način koji omogućava telu da funkcioniše onako kako treba. Zašto? Umesto da se pitamo zašto, bolje je da se pitamo KAKO da svakodnevno odvojimo vreme za „disajnu teretanu” i ojačamo „disajnu prisutnost”. U vokalnoj terapiji (energetskom radu) vežbe disanja su obavezne.

Evo još jedne vežbe trbušnog disanja – preporučujem vam da je istražite na svom putu ka zdravijem disanju sa dijafragmom.

1. Lezite na leđa sa blago savijenim kolenima i glavom na jastuku. Kao potporu, možete postaviti jastuk ispod kolena.

2. Stavite jednu ruku na gornji deo grudi, a drugu ispod grudnog koša, tako da možete osetiti kretanje dijafragme.

3. Polako udišite na nos, osećajući kako vaš stomak „raste” sa udahom i pritiska postavljeni dlan. Držite drugu ruku na grudima što je moguće mirnije.

4. Izdahnite stisnutih usana, dok zatežete trbušne mišiće; gornju ruku držite tako da bude potpuno mirna.

5. Možete staviti knjigu na stomak kako biste otežali vežbu. Kada naučite kako da dišete trbuhom ležeći, možete probati težu opciju – ponovite vežbu sedeći u stolici. Sledeći korak je da vežbate tehniku dok obavljate svoje dnevne aktivnosti.

Kada smo pod stresom, disajni putevi u telu postaju zategnutiji, što otežava putovanje vazduha iz usta u pluća

Trbušno disanje može vam pomoći da pravilno koristite dijafragmu. Uradite vežbu disanja trbuhom kada se osećate odmorno, kako bi vežbanje bilo što efikasnije. Vežbajte dijafragmalno disanje od 5 do 10 minuta 3–4 puta dnevno.

Kada počnete, možda ćete se osećati umorno tj. kao da nemate dovoljno snage za vežbu, ali s vremenom bi tehnika trebalo da postane lakša i da se osećate prirodnije.

Grlim vas glasom,
Ana