Dijeta, namirnice i recepti sa niskim glikemijskim indeksom
Ako imate problema sa održavanjem normalne količine glukoze u krvi, kao što su insulinska rezistencija, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, kandidijaza, karcinom ili drugi ozbiljni zdravstveni poremećaji, pravi izbor ishrane može vam pomoći da se glikemija vrati u balans. U tom kontekstu, GI dijeta predstavlja efikasan način da kontrolišete nivo šećera u krvi. GI ishrana, zasnovana na unosu namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, može biti ključna u prevenciji i lečenju ovih stanja. U ovom tekstu ćemo vam detaljno objasniti šta je nizak glikemijski indeks, kako utiče na vašu ishranu i koji su to ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom koji mogu pomoći da vaša dijeta bude delotvorna.
Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) je mera koja pokazuje brzinu i intenzitet rasta nivoa šećera u krvi nakon konzumiranja određene hrane. GI se meri u odnosu na glukozu, koja ima vrednost 100. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom brzo podižu nivo šećera u krvi, dok namirnice sa niskim glikemijskim indeksom čine to postepeno, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi.
Ugljeni hidrati koje unosimo razlažu se u organizmu na glukozu, koja se koristi kao izvor energije. U zavisnosti od vrste ugljenih hidrata, brzina tog razlaganja varira, pa neki ugljeni hidrati brzo podižu nivo šećera, dok se drugi razlažu sporije. Takođe, namirnice bogate vlaknima, zdravim mastima i proteinima mogu usporiti razlaganje ugljenih hidrata, čime smanjuju njihov uticaj na glikemiju.
Šta utiče na glikemijski indeks namirnica?
Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na molekule glukoze varira u zavisnosti od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumiramo sa ugljenim hidratima. Jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se polako vare, pa ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.
Osim od količine ugljenih hidrata, GI namirnice zavisi i od drugih nutrijenata od kojih se ta namirnica sastoji. Naime, dijetna vlakna i masti usporavaju razlaganje ugljenih hidrata na glukozu, pa ona sporije ulazi u krvotok. Što se duže kuvaju i termički prerađuju, namirnice imaju viši GI, jer je na taj način skraćeno vreme tokom kojeg organizam razlaže ugljene hidrate. Što je zrelije, voće ima viši glikemijski indeks, jer je sazrevanje zapravo proces razlaganja voćnih šećera.
Koje namirnice imaju nizak glikemijski indeks?
Da biste poboljšali kvalitet vaše dijete sa niskim glikemijskim indeksom, važno je da u svoj jelovnik uvrstite namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Evo nekoliko primera.
- Povrće: zeleno lisnato povrće, paprika, paradajz, brokoli, prokelj, patlidžan, šargarepa, paškanat, cvekla, celer.
- Voće: jabuke Granny Smith, jagode, maline, borovnice, kajsije, breskve, šljive, kruške, kivi, grejp, limun, limeta, višnje.
- Integralne i pseudožitarice: kinoa, proso, heljda, ječam, integralni pirinač.
- Skrobno povrće: slatki krompir (batat), kukuruz, grašak.
- Mahunarke: sočivo, leblebija, pasulj, boranija.
- Namirnice bez GI: biljna ulja i masti životinjskog porekla, meso i jaja, riba i plodovi mora, orašasti plodovi, začinsko bilje i začini.
Ove namirnice sadrže uglјene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom koji omogućavaju stabilno otpuštanje energije i ne izazivaju nagli porast šećera u krvi.
Šta je glikemijsko opterećenje?
Osim GI, važno je uzeti u obzir i glikemijsko opterećenje (GO, odnosno glycemic load – GL), koje pokazuje ukupni uticaj neke namirnice na nivo šećera u krvi. Glikemijsko opterećenje se računa uzimajući u obzir količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji namirnice. Kombinacija namirnica sa niskim glikemijskim indeksom sa onima sa višim GI može pomoći u smanjenju ukupnog glikemijskog opterećenja obroka, što je idealno za održavanje ravnoteže glikemije.
Kako pravilno primeniti dijetu sa niskim glikemijskim indeksom?
Za primenu dijete sa niskim glikemijskim indeksom, važno je da se fokusirate na unos namirnica sa niskim glikemijskim indeksom i izbegavate one sa visokim GI, kao što su:
- beli hleb, peciva i kolači;
- prerađene žitarice;
- prženi krompir i čips;
- gazirana pića i sokovi sa dodatim šećerom.
Ove namirnice brzo podižu nivo šećera u krvi, što može dovesti do problema sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom i drugim zdravstvenim problemima.
Prednosti dijete sa niskim glikemijskim indeksom
GI dijeta može imati brojne zdravstvene prednosti. Nabrojaćemo najvažnije:
- Stabilizacija nivoa šećera u krvi. Ova dijeta pomaže u održavanju stabilnih nivoa glukoze u krvi, što je ključno za prevenciju i lečenje dijabetesa i insulinske rezistencije.
- Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Namirnice sa niskim GI mogu smanjiti nivo LDL (lošeg) holesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Pomoć pri mršavljenju. Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom ima tendenciju da duže zadrži osećaj sitosti, što može smanjiti unos kalorija i doprineti mršavljenju.
- Smanjenje rizika od raka. Stabilni nivoi šećera u krvi mogu smanjiti upalu i oštećenje ćelija, što je povezano sa smanjenim rizikom od raka, posebno karcinoma dojke i debelog creva.
Potencijalni nedostaci ishrane sa niskim GI
Iako GI dijeta nudi mnoge prednosti, postoje i neki potencijalni nedostaci.
- Nedostatak nutrijenata
Striktno pridržavanje dijete sa niskim GI može dovesti do izbegavanja namirnica bogatih nutrijentima, kao što su određene vrste voća i povrća.
- Kompleksnost u izboru namirnica
Potrebno je vreme da naučite koje namirnice imaju nizak, srednji ili visok GI, što može otežati prilagođavanje ishrane.
Zbog toga je važno da pristupite dijeti sa razumevanjem, balansirajući unos namirnica sa niskim GI sa onima koje imaju srednji ili viši GI.
Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom predstavlja efikasan način za održavanje ravnoteže glikemije, poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, mršavljenje i prevenciju bolesti poput dijabetesa. Korišćenje namirnica sa niskim glikemijskim indeksom kao što su integralne žitarice, povrće, mahunarke i voće, može značajno doprineti zdravlju, dok je pravilno kombinovanje namirnica sa različitim glikemijskim indeksom ključ za optimalan efekat.
Recepti za ishranu sa niskim GI
Da biste unapredili svoje zdravlje, predlažemo vam da i sledeće recepte uvrstite u vaš jelovnik, jer su prava riznica ugljenih hidrata sa niskim GI i podržavaju dijetu sa niskim glikemijskim indeksom.
Shutterstock.com
Tofu sa integralnim pirinčem i povrćem
Potrebno je:
1 šolja kuvanog integralnog pirinča
1 šolja brokolija kuvanog na pari, iscepkanog na cvetiće
200 g organskog tofu sira, prženog i iseckanog na kockice
1 avokado, iseckan na kriške
4 rotkvice, iseckane na kolutove
1 šaka mikrobilja po izboru
1 kašika semenki crnog susama
prstohvat crvene tucane paprike
prstohvat soli
Za preliv od đumbira i šargarepe:
1 šargarepa
¼ šolje vode
4 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
2 kašike jabukovog sirćeta
½ kašičice mlevenog đumbira
½ kašičice soli
Priprema:
U velikoj posudi pomešajte integralni pirinač, brokoli kuvan na pari, prženi tofu sir i avokado. Dodajte rotkvice, mikrobilje, susam, crvenu tucanu papriku i so, te sve prelijte dresingom od đumbira i šargarepe.
Shutterstock.com
Veganska paelja
Potrebno je:
½ kašičice šafrana
3 kašike limunovog soka
1 kašika maslinovog ulja
1 ½ šolja crnog luka, sitno iseckanog
1 šolja crvene paprike, iseckane na kockice
4–6 čenova belog luka, izgnječenog
2 kašičice mlevene paprike
2 kašičice soli
2 šolje integralnog pirinča
4 šolje bujona od povrća
1 šolja čeri paradajza, prepolovljenog
½ šolje rukole
Priprema:
U manjoj posudi pomešajte limunov sok i šafran. Ostavite sa strane. U velikom tiganju zagrejte maslinovo ulje na umerenoj temperaturi, dodajte luk, papriku i beli luk, te dinstajte 5 minuta, odnosno dok povrće ne omekša. Dodajte mlevenu papriku i so, te promešajte. Nakon toga u tiganj dodajte integralni pirinač i dinstajte oko 2 minuta, pa sipajte bujon od povrća i mešavinu limunovog soka i šafrana. Kada integralni pirinač prokuva, smanjite temperaturu na najnižu, poklopite i ostavite da se kuva narednih 20 minuta, odnosno dok tečnost ne ispari. Kada se integralni pirinač skuva, dodajte čeri paradajz, te sve promešajte. Poklopite na 2 minuta kako bi se i čeri paradajz zagrejao.
Rižoto sa povrćem i pečurkama
Potrebno je:
1 šolja šampinjona, sitno iseckanih
1 ½ šolja integralnog pirinča
7–8 šolja bujona od povrća
1 manja glavica crnog luka, sitno iseckanog
1 čen belog luka, izgnječen
½ šolje vode
½ šolje veganskog parmezana
1 kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 kašičica svežeg bosiljka, sitno iseckanog
1 kašičica sveže žalfije, sitno iseckane
1 kašičica svežeg vlašca, sitno iseckanog
1-2 kašike pesto sosa
1 šolja bebi-spanaća
prstohvat soli
prstohvat bibera
prstohvat svežeg peršunovog lišća, sitno iseckanog (opciono)
Za dekoraciju:
prstohvat mikrobilja
crveni amarant
Priprema:
Sipajte bujon od povrća u šerpu srednje veličine i zagrejte ga. U dubokom tiganju zagrejte maslinovo ulje na umerenoj temperaturi. Dodajte šampinjone i luk. Dinstajte 5 minuta dok šampinjoni ne omekšaju i sva tečnost iz njih ne ispari. Dodajte beli luk i dinstajte još 1 minut. Sipajte vodu, te dodajte integralni pirinač i pola kašičice bosiljka, žalfije i vlašca. Promešajte da se svi sastojci sjedine. Kuvajte pirinač oko 5 minuta, povremeno mešajući. S vremena na vreme dodajte po ½ šolje zagrejanog bujona od povrća (dok god ne iskoristite sav bujon), te kuvajte dok pirinač ne upije svu tečnost, oko 20–25 minuta. Sklonite tiganj sa šporeta. U jelo dodajte veganski parmezan, bebi-spanać, preostalo začinsko bilje, so i biber. Sve prelijte pesto sosom i promešajte da se sjedini.
Sirova torta sa kokosom i jagodama
Potrebno je:
Za koru:
80 g mlevenog blanširanog badema
50 g kokosa u ljuspicama
50 g butera sobne temperature
60 g meda (ili 10 urmi)
Za fill:
500 g svežih jagoda
500 g kremastog sira
250 ml kokosovog mleka
120 g kokosa u ljuspicama
100 g meda
kesica želatina ili agar-agar
Priprema:
Stavite kalup za tortu na tanjir. U jednoj posudi pomešajte sve sastojke za koru i utapkajte ih na tanjir vlažnim rukama. Za fil prvo pomešajte ljuspice kokosa sa kokosovim mlekom i ostavite da odstoje pola sata. Jagode operite, posušite i iseckajte na sitnije komade, ali ostavite poneku i čitavu za dekoraciju. Zatim umutite sve ostale sastojke za fil sem želatina. Želatin pripremite prema uputstvu sa kesice i dodajte u krem od sira i kokosa. Dobro umutite da se sve sjedini. Dodajte jagode, izmešajte pažljivo i smesu izlijte u kalup. Ostavite nekoliko sati u frižideru da se stegne, najbolje preko noći.
Krekeri
Potrebno je:
50 g mlevenih blanširanih badema ili indijskog oraha
40 g semenki bundeve, usitnjenih ili samlevenih
40 g semenki suncokreta, usitnjenih ili samlevenih
40 g semenki susama
40 g semenki lana
10 g chia semenki
1,5 kašika ljuspica psilijuma ili 2 supene kašike semenki psilijuma
1 kašika maslinovog ulja
so
150 ml ključale vode
Priprema:
Uključite i zagrejte rernu na 180 stepeni. Odvojite po 20 g semenki susama i lana za posipanje na kraju. Izmešajte sve sastojke, dodajte ulje i so, zatim vodu i sve sjedinite. Sačekajte pet minuta da se sastojci povežu pa promešajte. Pleh okrenite naopako. Pripremite dva papira za pečenje i premažite ih malo uljem. Jedan papir stavite na pleh i na njega smesu, pa drugi papir preko. Rastanjite oklagijom. Sklonite pažljivo gornji papir, zatim pospite ravnomerno susam i lan, koje ste ostavili sa strane. Još jednom vratite pek papir, pa lagano pređite oklagijom, da se semenke „povežu” sa testom. Preko papira isecite željene komade rezačem za picu ili oštrim nožem (zapravo samo zarežite). Uklonite gornji papir. Stavite da se peče prvih 20 minuta na 180 stepeni, naprednih 10 minuta na 160 stepeni. Onda izvadite pleh, rasparčajte krekere i dosušite ih još 10-15 minuta na rešetki. Dakle, bez pleha i papira. Tako će biti besprekorno hrskavi.
Naslovna fotografija – Shutterstock.com