Blagotvorne tehnike disanja (I deo)

Vežbe disanja ne oduzimaju mnogo vremena, na vama je samo da odaberete tehniku

Nastavljamo našu priču o važnosti svesnog disanja. Kako da svakodnevno vežbanje svesnog disanja ugradimo u naš život kao zdravu naviku? Vežbe disanja ne moraju da vam oduzimaju mnogo vremena. Radi se samo o tome da odvojite malo vremena da obratite pažnju na svoje disanje. Evo nekoliko ideja za početak.

• Počnite sa samo 5 minuta dnevno i povećavajte vreme kako vežba postaje lakša i udobnija.

• Ako vam se čini da je 5 minuta predugo, počnite sa samo 2 minuta.

• Vežbajte više puta dnevno. Zakažite sami sebi u rasporedu „sastanak” – zadato vreme, ili vežbajte svesno disanje kada osećate potrebu.

U narednim redovima nudim vam neke od tehnika, na vama je da odaberete!

Tehnika disanja sa stisnutim usnama može biti korisna tokom aktivnosti kao što su savijanje ili penjanje uz stepenice

Disanje sa stisnutim usnama

Ova jednostavna tehnika usporava ritam disanja tako što u svakom dahu ulažete nameran napor. Ova vežba se može praktikovati skoro u svakoj situaciji, a može biti posebno korisna tokom aktivnosti kao što su savijanje, podizanje ili penjanje uz stepenice. Vežbajte korišćenje ovog daha od 4 do 5 puta dnevno na početku, kako biste pravilno naučili obrazac disanja. Da biste to uradili:

1. Opustite vrat i ramena.

2. Držeći usta zatvorena, polako udahnite kroz nos brojeći do 2.

3. „Napućite” ili stisnite usne kao da ćete zviždati. Polako izdahnite vazduh kroz stisnute usne, brojeći do 4.

Disanje dijafragmom

Trbušno disanje može vam pomoći da pravilno koristite dijafragmu. Za početak, uradite vežbe disanja trbuhom kada se osećate opušteno i odmorno. Vežbajte dijafragmalno disanje od 5 do 10 minuta 3–4 puta dnevno. Kada počnete, možda ćete se osećati umorno, ali s vremenom bi tehnika trebalo da postane lakša i prirodnija. Da biste to uradili:

1. Lezite na leđa sa blago savijenim kolenima i glavom na jastuku. Možete postaviti jastuk ispod kolena ako vam je udobnije.

2. Stavite jednu ruku na gornji deo grudi, a drugu ispod grudnog koša, na mestu gde osećate kretanje dijafragme (gornji stomak ispod rebara).

3. Polako udahnite kroz nos, osećajući kako vam stomak pritiska ruku. Držite drugu ruku na gornjem delu grudi što je moguće mirnije.

4. Izdahnite stisnutim usnama dok zatežete trbušne mišiće; gornja ruka treba da bude potpuno mirna. Možete staviti knjigu na stomak kako biste otežali vežbu.

Kada naučite kako da dišete trbuhom ležeći, možete povećati težinu vežbe tako što ćete probati da je uradite dok sedite na stolici. Sledeći nivo je da vežbate tehniku dok obavljate svoje dnevne aktivnosti.

Lavlji dah je energična vežba disanja iz joge za koju se kaže da ublažava napetost u grudima i licu

Tehnika fokusiranja daha

Ova tehnika dubokog disanja koristi slike ili usredsređene reči i izraze. Možete izabrati fokus-reč koja će vas nasmejati, opustiti ili o kojoj ćete, jednostavno, neutralno razmišljati. To mogu biti, na primer – otpusti, mir, opusti se – kao i bilo koja reč koja vam omogućava da se fokusirate i da je ponavljate kroz vežbu. Dok povećavate vežbu fokusiranja daha, možete početi sa sesijom u trajanju od 10 minuta. Postepeno povećavajte trajanje, dok vaše sesije ne budu najmanje 20 minuta. Da biste to uradili:

1. Sedite ili lezite na udobno mesto.

2. Udahnite svesno, obraćajući pažnju na disanje, ali bez pokušaja da promenite način na koji dišete.

3. Naizmenično dišite nekoliko puta normalno, a zatim duboko. Uočite razlike između normalnog disanja i dubokog disanja. Obratite pažnju na to kako se vaš stomak širi dubokim udisanjem.

4. Obratite pažnju na osećaj plitkog disanja (grudnog) u poređenju sa dubokim disanjem.

5. Vežbajte duboko disanje nekoliko minuta.

6. Stavite jednu ruku ispod pupka, dok je trbuh opušten, i primetite kako se diže pri svakom udisaju i spušta pri svakom izdisaju.

7. Svaki put izdahnite glasno, pustite da se izdah čuje.

8. Započnite praksu fokusiranja na dah kombinujući ovo duboko disanje sa slikama i usredsređenom reči ili frazom koja će podržati opuštanje.

9. Primer: možete zamisliti da vazduh koji udišete donosi sliku „talasa mira i smirenosti po celom telu”. Mentalno recite: „Ja udišem mir i spokoj”.

10. Zamislite da vazduh koji izdišete ispira i uklanja napetost i stres. Možete sebi reći: „Ja izdišem napetost i stres.”

Lavlji dah

Lavlji dah je energična vežba disanja iz joge za koju se kaže da ublažava napetost u grudima i licu. U jogi je poznata i kao poza lava ili simhasana na sanskritu. Da biste to uradili:

1. Udobno sedite. Možete sedeti na petama ili prekrstiti noge.

2. Pritisnite dlanove o kolena sa raširenim prstima.

3. Duboko udahnite kroz nos i širom otvorite oči. U isto vreme, širom otvorite usta i isplazite jezik, spuštajući vrh prema bradi.

4. Kontrahujte mišiće na prednjem delu grla dok izdišete kroz usta ispuštajući dugačak zvuk „HA”.

5. Možete zatim okrenuti pogled, odnosno pogledati u prostor između obrva ili vrh nosa.

Naizmenično disanje nozdrvama je vežba za opuštanje, a pokazalo se da poboljšava kardiovaskularnu funkciju

Naizmenično disanje nozdrvama

Naizmenično disanje nozdrvama, poznato kao nadi shodhana pranajama na sanskritu, je vežba disanja za opuštanje. Pokazalo se da naizmenično disanje nozdrvama poboljšava kardiovaskularnu funkciju i smanjuje broj otkucaja srca. Nadi shodhana se najbolje vežba na prazan stomak. Izbegavajte praksu ako se osećate bolesno ili ste prehlađeni, „zapušenog nosa”. Držite i vodite dah lagano i ravnomerno tokom vežbe. Da biste to uradili:

1. Odaberite udoban položaj za sedenje.

2. Podignite desnu ruku prema nosu, sa dlanom okrenutim ka licu, a zatim oslonite kažiprst i srednji prst na čelo, na deo između obrva. Ostali prsti su ispruženi. Par puta probajte da palcem zatvorite desnu nozdrvu (kao poklopac), a zatim par puta zatvorite levu nozdrvu domalim prastom.

3. Nakon izdaha, desnim palcem nežno zatvorite desnu nozdrvu.

4. Udahnite kroz levu nozdrvu, pa je domalim prstom zatvorite. Zastanite nakratko sa obe zatvorene nozdrve.

5. Otpustite palac i izdahnite kroz desnu nozdrvu.

6. Udahnite kroz desnu nozdrvu, a zatim je zatvorite. Zastanite nakratko sa obe zatvorene nozdrve.

7. Otpustite domali prst da otvorite levu nozdrvu i izdahnite kroz nju.

8. Ovo je jedan ciklus.

9. Nastavite ovaj obrazac disanja do 5 minuta.

10. Završite sesiju izdahom kroz levu nozdrvu.

U sledećoj kolumni nastavljamo sa još nekoliko blagotvornih vežbi, a do tada želim vam da radoznalo i strpljivo istražujete dobrobiti SVESNOG DISANJA.

Grlim vas glasom,

Ana