10 najboljih namirnica za smanjenje holesterola

Da li vam asocijacija „dobar, loš, zao” nešto znači? Ne, nije reč o poznatom vesternu iz sedamdesetih godina prošlog veka. Probajte slobodno još jednom! Ako dodam: NEIZBEŽAN, da li je jasnije? Naravno, reč je o holesterolu.

Ovo je značajno organsko jedinjenje koje u javnosti izaziva veliku podeljenost, šireći strah i paniku kod neukih, čak pri samom pomenu da ga ima u krvi u bilo kakvoj količini, ili svesnost obrazovanih ljudi da je esencijalan za život i funkcionisanje svake naše ćelije. Dakle, upoznajmo holesterol i namirnice za smanjenje lošeg holesterola.

Holesterol – bauk ili prijatelj?

Holesterol je lipid koji ulazi u sastav ćelijske membrane, gde ima dvojaku ulogu: pri niskim temperaturama sprečava očvršćavanje membrane, dok pri višim ograničava njenu preveliku fluidnost (pokretljivost). Znači, zahvaljujući ovim molekulima, naša ćelijska membrana se promenama spoljašnje temperature prilagođava baš kako treba i ostaje funkcionalna. Nije mala uloga, zar ne? Služi i kao prekursor nekih važnih bioloških supstanci, kao što su steroidni hormoni (kortizol, aldosteron, testosteron, estrogeni, progesteron), žučna kiselina i vitamin D. Holesterol se koristi za izgradnju nervnih vlakana i prenošenje nervnih impulsa, kao i za normalnu funkciju receptora za serotonin, supstancu u mozgu koja čini da se dobro osećamo. Dokazana je povezanost između niske količine holesterola u mozgu sa agresivnošću i depresijom. Odgovoran je i za jačanje imunosistema organizma, a učestvuje i u oporavku oštećenih ćelija. Da bez holesterola nema života, najbolje će nam dokazati činjenice da ga najviše ima u jajetu i majčinom mleku.

Putem hrane, organizam čoveka dobija oko 1/3 potrebnih količina holesterola, a ostale 2/3 obezbeđuje sopstvenom sintezom. Relativno konstantan nivo holesterola u organizmu održava se, primarno, kontrolom sinteze endogenog holesterola (onog koji se stvara u ćelijama jetre i creva), a manjii uticaj ima onaj iz hrane. Višak holesterola se deponuje u masnom tkivu, jetri i u zidovima krvnih sudova, dovodeći do ateroskleroze. U zdravom organizmu i u uslovima uravnotežene ishrane bogate namirnicama za snižavanje holesterola, manja je verovatnoća da će holesterol dostići vrednosti koje mogu da naprave neki od zdravstvenih problema. (Doc. dr T. Todorović, prof. dr T. Stojanović: Osnovi medicinske biohemije; IS Stručna knjiga d.p.)

Shutterstock/com

Namirnice za smanjenje holesterola – najbolji izbor

1. Jabuke

Ukoliko jednom dnevno pojedete po dve jabuke, velika je šansa da ćete smanjiti nivo ukupnog i „lošeg” holesterola. Ova voćka takođe snižava i nivo triglicerida u krvi. Jedna jabuka može da sadrži od 3 do 7 g dijetnih vlakana, u zavisnosti od njene veličine. Pored toga, jabuke sadrže jedinjenja koja se zovu polifenoli, koja takođe mogu imati pozitivan uticaj na nivo holesterola. Kašika jabukovog sirćeta dnevno dokazano snižava loš holesterol.

2. Avokado

Obiluje vitaminima, mineralima, a naročito dobrim masnoćama. Jedna šolja ili 150 g avokada sadrži 14,7 g masti, koje mogu smanjiti nivoe holesterola i rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Avokado je zbog svog sastava jedna od najboljih namirnica za regulaciju holesterola u krvi.

3. Mahunarke

Sočivo, pasulj, soja i ostale mahunarke, zbog svog bogatstva vlaknima, mogu za mesec dana da smanje nivo holesterola u veoma značajnom procentu. Sočivo sadrži 3,3 g dijetnih vlakana po porciji od 100 g. Vlakna mogu sprečiti telo da apsorbuje holesterol u krvotok. Soja i proizvodi od soje, poput tofua, sojinog mleka i sojinog jogurta, pogodni su za dijetu za snižavanje holesterola. Sojini proteini mogu smanjiti holesterol za oko 3-4 odsto kod odraslih, ukoliko se redovno unose u organizam i zato se ubrajaju u najbolje namirnice za smanjenje holesterola.

4. Orašasti plodovi

Svi orašasti plodovi su pogodni za ishranu za zdravlje srca i namirnice su za smanjenje holesterola (bademi, orasi, pistaći, lešnik, indijski orah). Orasi su namirnica koja odlično deluje na balansiranje lipida u našem telu. Obezbeđuju najveći procenat zaštitnog, „dobrog” holesterola. Orašasti plodovi su takođe bogati vlaknima, koja pomažu da telo ne apsorbuje holesterol i podstiču njegovo izlučivanje.

5. Riba

Omega 3 masti, koje se nalaze u masnim morskim ribama kao što su losos, skuša, haringa i jegulja, ili pak u polumasnim ribama kao što su sardine, šaran i inćuni, štite krvne sudove i srce od bolesti snižavanjem nivoa triglicerida koji ulaze u krvotok nakon obroka. Riba je namirnica za snižavanje holesterola, jer menja odnos HDL i LDL u korist dobrog holesterola.

6. Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ovo nerafinisano, hladno ceđeno maslinovo ulje redovno se pojavljuje u preporukama kao jedna od najboljih namirnica za smanjenje holesterola. Ekstra devičansko maslinovo ulje ima antioksidativna svojstva koja mogu biti veoma korisna za kardiovaskularno i opšte zdravlje, pod uslovom da se termički ne tretira i ne zagreva, nego koristi u sirovom obliku.

7. Celer

Celer je dobar u smanjenju koncentracije lošeg holesterola jer je prepun dijetnih vlakana koja pomažu u odstranjivanju holesterola, a deluje i relaksirajuće na artetije i omogućava im da budu elastičnije i gipkije. Grickanje svežih strukova celera obezbediće nam i obilje antioksidanasa, vitamina i minerala.

8. Artičoka

Luteolin iz artičoke inhibira nastanak holesterola i time doprinosi smanjenju njegove koncentracije u krvi. Ekstrakt listova artičoke stimuliše sekreciju žučne kiseline, koja takođe smanjuje nivo holesterola u telu. Svojom visokom koncentracijom kalijuma i stimulacijom širenja krvnih sudova, artičoka utiče na snižavanje krvog pritiska. Gorka taninska kiselina iz artičoke direktno utiče na sagorevanje masti iz hrane, i time doprinosi smanjenju telesne mase. Oprez sa konzumiranjem preparata od artičoke treba da postoji kod osoba sa oštećenjem jetre i bubrega.

9. Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice su još jedna vlaknasta namirnica koja uspešno otklanja štetni holesterol. Ovsena kaša za doručak, obogaćena obiljem orašastih plodova, semenki i voća, može biti odličan predlog namirnice za snižavanje holesterola.

10. Patlidžan, kelj, bamija i ostalo povrće bogato vlaknima

Porcija patlidžana od 100 g sadrži 3 grama vlakana. Bamija je povrće koje ljudi uzgajaju širom sveta. Istraživači su otkrili da sluz u bamiji može pomoći u snižavanju holesterola tako što se vezuje za njega tokom varenja. Ovo pomaže da holesterol napusti telo kroz stolicu. Kelj je odličan izvor vlakana i mnogih drugih hranljivih materija. Jedna šolja kuvanog kelja sadrži 4,7 g vlakana. Kelj je takođe veoma bogat antioksidansima.

Shutterstock.com

Hajde na kraju da zaključimo: zdrava dijeta, pored uzimanja navednih namrnica, podrazumeva redukciju unosa masti, pre svega kroz suhomesnate proizvode, brzu hranu (duboko prženu), prerađenu hranu (peciva), kožu na piletini, zatim redukciju svinjske masti, kokosovog ulja, palminog ulja, sladoleda, putera i ostalih prerađenih namirnica. Takođe, treba naglasiti da kombinacija redovne fizičke aktivnosti i adekvatne dijete daje najbolje rezultate, jer se tako sagoreva masno tkivo, a mišići ostaju aktivni.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com